گوشت قرمز گوشت پستانداران است که در حالت خام معمولاً قرمز است.


این یکی از بحث برانگیزترین غذاهای تاریخ تغذیه است.


red-meat-beef-angus-food.jpg


اگرچه بشر در طول تکامل از آن استفاده می کرده است ، اما بسیاری از مردم معتقدند که می تواند آسیب برساند.


در زیر مروری بر شواهد مربوط به اثرات گوشت قرمز بر سلامت است. این مقاله به مسائل اخلاقی و زیست محیطی نمی پردازد.

گوشت امروز همان چیزی نیست که قبلاً بوده است


افراد در طول تکامل گوشت می خورند و سیستم های هضم مجهز به آنها برای کنترل آن دارند.


جمعیت های سنتی مانند ماسای ها گوشت قرمز بسیار بیشتری از مردم غربی مصرف کرده اند اما در سلامتی عالی باقی مانده اند (1).


با این حال ، گوشت مصرفی امروز با گوشتی که مردم در گذشته می خورند متفاوت است. روزها حیوانات آزادانه پرسه می زدند و علف ، حشرات یا سایر غذاهای طبیعی برای آنها می خوردند.


10 هزار سال پیش یک گاو وحشی را در یک مزارع تصویر کنید ، در حال پرسه زدن رایگان و جویدن چمن و سایر گیاهان خوراکی است.


گوشت این حیوان با گوشت مشتق شده از گاوی که در کارخانه ای متولد و بزرگ شده ، با غذای پایه غلات تغذیه می شود و هورمون ها و آنتی بیوتیک های رشد دهنده به آنها داده می شود متفاوت است.


امروزه برخی از محصولات گوشتی پس از ذبح حیوانات به شدت پردازش می شوند. آنها دود می شوند ، درمان می شوند ، سپس با نیترات ، مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی مختلف درمان می شوند.


بنابراین ، تشخیص بین انواع مختلف گوشت بسیار مهم است:


    گوشت فرآوری شده: این محصولات معمولاً از گاوهایی هستند که به طور متعارف پرورش می یابند ، سپس روش های مختلف فرآوری را طی می کنند. به عنوان مثال می توان به سوسیس و کالباس اشاره کرد.

    گوشت قرمز معمولی: گوشت قرمز معمولی تقریباً فرآوری نشده است ، اما گاوها معمولاً در کارخانه ها کار می کنند. گوشت هایی که در زمان خام قرمز هستند به عنوان گوشت های قرمز تعریف می شوند. این شامل بره ، گوشت گاو ، گوشت خوک و برخی دیگر است.

    گوشت سفید: گوشت هایی که هنگام پخت سفید هستند به عنوان گوشت های سفید تعریف می شوند. این شامل گوشت مرغ مانند مرغ و بوقلمون است.

گوشت ارگانیک تغذیه شده با چمن: این گوشت از حیواناتی تهیه می شود که به طور طبیعی و بدون دارو و هورمون به صورت ارگانیک تغذیه و پرورش یافته اند. همچنین هیچ ماده شیمیایی مصنوعی اضافه نشده است.
هنگام بررسی اثرات گوشت بر سلامتی ، مهم است که درک کنیم همه گوشت ها برابر نیستند.
بسیاری از مطالعات در مورد گوشت قرمز ، به ویژه مواردی که در ایالات متحده انجام شده است ، در درجه اول گوشت حیوانات پرورشی کارخانه ای را که از غذاهای پایه غلات تغذیه شده اند ، بررسی می کنند.

گوشت قرمز بسیار مغذی است
گوشت قرمز یکی از مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
این ماده دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف دیگری است که می تواند تأثیرات زیادی بر سلامتی بگذارد.
بخشی از 3.5 اونس (100 گرم) گوشت گاو آسیاب شده خام (10٪ چربی) حاوی (2):
    ویتامین B3 (نیاسین): 25٪ از RDA
    ویتامین B12 (کوبالامین): 37٪ RDA (این ویتامین از غذاهای گیاهی غیرقابل دستیابی است)
    ویتامین B6 (پیریدوکسین): 18٪ از RDA
    آهن: 12٪ از RDA (این آهن با کیفیت عالی است که بسیار بهتر از آهن گیاهان جذب می شود)
    روی: 32٪ از RDA
    سلنیوم: 24٪ از RDA
    مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتری
این مقدار با کالری 176 ، با 20 گرم پروتئین حیوانی با کیفیت و 10 گرم چربی همراه است.
گوشت قرمز همچنین سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کراتین و کارنوزین است. افراد غیر گوشتی غالباً دارای این مواد مغذی کم هستند ، که به طور بالقوه ممکن است بر عملکرد عضلات و مغز تأثیر بگذارد (3 منبع معتبر ، منبع 4 اعتماد ، 5).
گوشت گاو تغذیه شده با چمن حتی از گوشت گاو تغذیه شده غنی است ، حاوی مقدار زیادی امگا 3 سالم برای قلب ، اسید چرب CLA و مقادیر بالاتر ویتامین های A و E (6 منبع معتبر ، منبع معتبر 7 ، 8).

بیماری های قلبی ، دیابت و مرگ
تأثیرات گوشت قرمز بر سلامتی به خوبی بررسی شده است.
با این حال ، بیشتر این مطالعات به اصطلاح مطالعات مشاهده ای هستند ، که برای شناسایی ارتباطات طراحی شده اند اما نمی توانند علیت را ثابت کنند.
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که گوشت قرمز با خطر بیشتری از بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و مرگ همراه است (9 منبع معتبر).
با این وجود ، همه گوشت های قرمز اثرات سلامتی یکسانی ندارند.
یک بررسی گسترده از 20 مطالعه شامل 1،218،380 نفر نشان داد که گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است. با این حال ، هیچ ارتباطی برای گوشت قرمز فرآوری نشده (10 منبع معتبر) یافت نشد.
در مطالعه EPIC ، یک مطالعه مشاهده ای بسیار بزرگ شامل 448.568 نفر ، گوشت فرآوری شده خطر مرگ را افزایش می دهد ، در حالی که هیچ تأثیری برای گوشت قرمز فرآوری نشده مشاهده نمی شود (منبع 11).
وقتی صحبت از افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت و مرگ می شود ، تشخیص بین گوشت فرآوری شده و فرآوری نشده بسیار مهم است ، زیرا این دو اثرات بسیار متفاوتی دارند.
به نظر می رسد مطالعات مشاهده ای موافق این است که گوشت فرآوری شده (نه گوشت قرمز فرآوری نشده) با افزایش خطر مرگ زودرس و بسیاری از بیماری ها همراه است.
اما حتی در این صورت ، لازم است به خاطر داشته باشید که این مطالعات محدودیت هایی دارند. نتیجه گیری محکم از مطالعات مشاهده غیرممکن است.
تنها راه برای تعیین علت و معلولیت انجام آزمایشات کنترل شده تصادفی است.

آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟
بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است (منبع 12 ، منبع معتمد ، منبع معتبر 14).
اعتقاد بر این است که نوع اصلی سرطانی که گوشت قرمز باعث ایجاد آن می شود ، سرطان روده بزرگ ، چهارمین سرطان تشخیص داده شده در جهان است.
یک مشکل مکرر در این مطالعات این است که به نظر می رسد گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز فرآوری نشده با هم جمع شده اند.
فراتحلیل که در آن محققان داده های بسیاری از مطالعات را تجزیه و تحلیل می کنند ، نشان می دهد که افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ بسیار کم است. یک متاآنالیز برای مردان تأثیر ضعیفی داشت ، اما برای زنان تأثیری نداشت (15 منبع معتبر ، 16 منبع معتبر).
مطالعات دیگر نشان می دهد که این خود گوشت نیست ، بلکه بیشتر ترکیبات مضر هستند که هنگام پختن گوشت تشکیل می شوند و باعث افزایش خطر می شوند (17 منبع معتبر ، منبع معتبر 18).
بنابراین ، روش پخت ممکن است تعیین کننده اصلی تأثیرات نهایی گوشت بر سلامتی باشد.
    خلاصه
    چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که گوشتخواران بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند ، اما بررسی های بزرگتر به طور کلی نشان می دهد که اثر ضعیف و ناسازگار است.
همبستگی به معنی علت و معلولی نیست
وقتی از نزدیک نگاه کنید ، عملاً همه مطالعاتی که ادعا می شود گوشت قرمز باعث آسیب می شود ، مطالعات مشاهده ای است.
این نوع مطالعات فقط می توانند همبستگی را نشان دهند یا اینکه دو متغیر با هم مرتبط هستند.
آنها می توانند به ما بگویند افرادی که گوشت قرمز زیادی مصرف می کنند بیشتر بیمار می شوند ، اما آنها نمی توانند دلیل اصلی گوشت قرمز باشند.
یکی از مشکلات اصلی چنین مطالعاتی این است که عوامل مختلفی از عوامل ایجاد سردرگمی درگیر آنها هستند.
به عنوان مثال ، افرادی که گوشت قرمز می خورند ، از سلامت بیشتری برخوردار هستند و بیشتر سیگار می کشند ، بیش از حد می نوشند ، قند بیشتری می خورند ، کمتر ورزش می کنند و ...

رفتار افرادی که از سلامتی مراقبت می کنند بسیار متفاوت از افرادی است که چنین نیستند و اصلاح همه این عوامل غیرممکن است.
مشکل دیگر در مطالعات مشاهده ای این است که آنها معمولاً براساس پرسشنامه های فراوانی غذا تهیه می شوند ، در این افراد انتظار می رود آنچه را که در گذشته می خورند به خاطر بسپارند.
تصمیم گیری در مورد سلامتی فقط بر اساس مطالعات مشاهده ای همیشه بد است. موارد زیادی در تاریخ وجود دارد که آزمایشات کنترل شده تصادفی نتیجه کاملاً معکوسی را نشان می دهد.
به عنوان مثال ، یک بار مطالعه بهداشت پرستاران نشان داد که درمان جایگزینی استروژن به کاهش بیماری قلبی در زنان کمک می کند. بعداً ، یک آزمایش کنترل شده تصادفی کشف کرد که در واقع خطر را افزایش می دهد (19).
    خلاصه
    از مطالعات مشاهده ای نمی توان برای تعیین علت و معلول استفاده کرد. در چنین مطالعاتی عوامل مخدوش کننده زیادی وجود دارد و مطالعات با کیفیت بالاتر گاهی نتیجه کاملاً معکوس دارند.
نگاهی به برخی از آزمایشات کنترل شده تصادفی
آزمایشات کنترل شده تصادفی استاندارد طلای علم هستند.
در این مطالعات ، افراد به طور تصادفی در گروه قرار می گیرند. به عنوان مثال ، یک گروه از رژیم A استفاده می کنند ، در حالی که گروه دیگر از رژیم B استفاده می کنند.
سپس محققان افراد را پیگیری می کنند و می بینند که کدام رژیم غذایی احتمالاً منجر به نتیجه خاصی می شود.
چندین آزمایش کنترل شده تصادفی مستقیماً اثرات سلامتی گوشت قرمز را بررسی کرده اند.
چند مطالعه اثرات گوشت قرمز را بر روی عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کرده است.
یک بررسی از مطالعات کنترل شده نتیجه گرفت که خوردن نیمی از وعده یا بیشتر گوشت قرمز روزانه بر عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چربی خون و فشار خون تأثیر منفی نمی گذارد (منبع 20).
یک بررسی دیگر نشان داد که گوشت گاو بدون چربی و فرآوری شده بر میزان چربی خون افراد تأثیر منفی نمی گذارد ، در مقایسه با مرغ و ماهی (21 منبع معتبر).

گوشت قرمز به عنوان یک منبع پروتئین غنی ، می تواند در رشد عضلات در افرادی که ورزش های قدرتی انجام می دهند نیز مفید باشد.
یک مطالعه در زنان مسن تر نشان داد که خوردن 160 گرم گوشت قرمز در شش روز هفته به مدت چهار ماه باعث افزایش عضلات در نتیجه تمرینات قدرتی می شود ، در مقایسه با ماکارونی یا برنج (منبع 22).
گوشت قرمز همچنین سطح مارکرهای التهابی IL-6 (منبع معتبر 22) را کاهش می دهد.
بخاطر داشته باشید که همه این مطالعات گوشت قرمز بدون چربی را بررسی کردند. تاکنون هیچ مطالعه ای اثرات گوشت قرمز پرچرب در سلامتی را بررسی نکرده است.
با این حال ، مطالعات زیادی وجود دارد که رژیم های پرچرب را با رژیم های کم چربی مقایسه می کند.
این مطالعات هدف اصلی کاهش چربی اشباع است ، به این معنی که افراد در آن مجبورند گوشت قرمز و فرآوری شده را که اتفاقاً چربی اشباع زیادی دارند ، کمتر مصرف کنند.
ابتکار بهداشت زنان یک مطالعه بر روی بیش از 46000 زن بود. به یک گروه دستور داده شد که رژیم کم چربی داشته باشند ، در حالی که گروه دیگر رژیم استاندارد غربی را ادامه دادند.
پس از یک دوره 5/7 ساله ، تقریباً هیچ تفاوتی (فقط 1 پوند / 0.4 کیلوگرم) از نظر وزن بین گروهها مشاهده نشد. همچنین هیچ تفاوتی در میزان بیماری های قلبی یا سرطان وجود نداشت (23 منبع معتمد ، منبع 24 معتبر ، منبع 25 معتبر ، منبع معتبر 26).
یک آزمایش کنترل شده تصادفی ، رژیم اتکینز (دارای گوشت قرمز بالا) را با رژیم اورنیش (رژیم گیاهخواری کم چرب و بدون گوشت قرمز) مقایسه کرد. به این مطالعه کاهش وزن A تا Z گفته می شود (منبع معتبر 27).
پس از یک سال ، گروه اتکینز وزن بیشتری کاهش داده و در برخی از مهمترین عوامل خطر بیماری پیشرفت بیشتری داشته است.
بسیاری از مطالعات دیگر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (گوشت قرمز بالا) و کم چرب (گوشت قرمز کم) را مقایسه کردند. در این مطالعات ، رژیم های کم کربوهیدرات منجر به نتایج بسیار بهتری در سلامتی می شوند (28 منبع معتبر ، 29 ، 30).
روی هم رفته ، این مطالعات نشان می دهد گوشت قرمز فرآوری نشده بر سلامتی تأثیر منفی نمی گذارد و حتی ممکن است فوایدی هم داشته باشد.
با این حال ، مطالعات بیشتر باید بررسی کند که آیا بر نقاط پایانی سخت مانند بیماری های قلبی و سرطان تأثیر می گذارد. نقش روش های پخت و پز و تکنیک های پردازش نیز باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد.

بهینه سازی گوشت قرمز 101
وقتی گوشت در دمای بالا پخته شود ، می تواند ترکیبات مضر ایجاد کند.
اینها شامل آمین های هتروسیکل (HA) ، هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAHs) و محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) هستند.
این مواد می توانند باعث سرطان در حیوانات شوند.
اگر گوشت واقعا خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، که هنوز اثبات نشده است ، این ممکن است دلیل آن باشد (31 منبع معتبر ، منبع معتبر 32 ، منبع 33).
اما این فقط در مورد گوشت صدق نمی کند ، غذاهای دیگر نیز در صورت گرم شدن بیش از حد می توانند ترکیبات مضر ایجاد کنند.
در اینجا چند نکته برای اطمینان از اینکه گوشت شما این مواد مضر را تشکیل نمی دهد ، آورده شده است:
    به جای کباب کردن و سرخ کردن ، از روش های آرام تر پخت و پز مانند خورشت و بخارپز استفاده کنید.
    پخت و پز را در حرارت زیاد به حداقل برسانید و هرگز گوشت خود را در معرض شعله قرار ندهید.
    غذای دود شده و یا دود شده نخورید. اگر گوشت شما سوخته است ، قطعات ذغال سوخته را برش دهید.
    اگر گوشت خود را در سیر ، شراب قرمز ، آب لیمو یا روغن زیتون شور کنید ، می تواند HA را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
    اگر باید با حرارت زیاد غذا بپزید ، گوشت خود را مرتباً تلنگر کنید تا از سوختن آن جلوگیری شود.
بسیاری از مردم طعم گوشت سرخ شده و کبابی را دوست دارند. اما اگر می خواهید از گوشت لذت ببرید و مزایای آن را بدون هیچ گونه عواقب احتمالی مضر دریافت کنید ، از روش های پخت و پز ملایم تری استفاده کنید و از گوشت سوخته خودداری کنید.
    خلاصه
    برای جلوگیری از تشکیل مواد مضر هنگام پخت گوشت ، روش های پخت ملایم تری را انتخاب کنید و از سوزاندن گوشت خودداری کنید.
خط پایین
وقتی از تاکتیک های ترسناک و عناوین شورانگیز عبور می کنید ، می فهمید که هیچ مدرک محکمی در ارتباط گوشت قرمز با بیماری در انسان وجود ندارد.
فقط مطالعات مشاهده ای وجود دارد که اغلب فرقی بین گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده نمی گذارد.
آنها همچنین به پرسشنامه های فرکانس غذا متکی هستند و به سادگی نمی توانند عوامل پیچیده گیج کننده مانند آگاهی از سلامتی را حساب کنند.

مطالعات مشاهده ای نکاتی را ارائه می دهند و برای تولید نظریه ها مفید هستند ، اما نمی توانند آنها را آزمایش کنند.
تا زمانی که گوشت قرمز فرآوری نشده و ترجیحاً چمن خورده را انتخاب می کنید ، حتماً از روش های پخت و پز ملایم تری استفاده کنید و از قطعات سوخته / سوخته جلوگیری کنید ، احتمالاً جای نگرانی نیست.
گوشت قرمز درست پخته شده احتمالاً بسیار سالم است.
این ماده بسیار مغذی و سرشار از پروتئین های سالم ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است ، همراه با مواد مغذی مختلفی که بر عملکرد بدن و مغز شما تأثیر مثبت می گذارند.