چغندر ، معروف به چغندر ، یک سبزیجات ریشه ای محبوب است که در بسیاری از غذاهای سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد.


چغندر مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری است که برخی از آنها دارای خواص دارویی هستند.


علاوه بر این ، آنها بسیار خوشمزه هستند و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شوند.


در این مقاله 9 مزیت چغندر برای سلامتی ذکر شده است که همه توسط علم پشتیبانی می شوند.


shutterstock_210431701.jpg


1. بسیاری از مواد مغذی موجود در چند کالری


چغندر از مشخصات تغذیه ای چشمگیری برخوردار است.


آنها کالری کمی دارند ، در عین حال دارای ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند هستند. در واقع ، آنها تقریباً اندکی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را در خود دارند (1).


در اینجا مروری بر مواد مغذی موجود در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) چغندر پخته (1) وجود دارد:


    کالری: 44

    پروتئین: 1.7 گرم

    چربی: 0.2 گرم

    فیبر: 2 گرم

    ویتامین C: 6٪ از RDI

    فولات: 20٪ از RDI

    ویتامین B6: 3٪ از RDI

    منیزیم: 6٪ از RDI

    پتاسیم: 9٪ از RDI

    فسفر: 4٪ از RDI

    منگنز: 16٪ از RDI

    آهن: 4٪ از RDI


چغندر همچنین حاوی نیترات و رنگدانه های غیر آلی است که هر دو ترکیبات گیاهی هستند و دارای یکسری فواید سلامتی هستند.

2. به کنترل فشار خون کمک کنید
بیماری های قلبی ، از جمله حملات قلبی ، نارسایی قلبی و سکته مغزی ، یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان است.
و فشار خون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر در ایجاد این شرایط است.
مطالعات نشان داده است که چغندرها می توانند فشار خون را به میزان قابل توجهی تا 4-10 میلی متر جیوه در طی مدت چند ساعت کاهش دهند (منبع 2 ، منبع 3 ، منبع 4).
به نظر می رسد این اثر برای فشار خون سیستولیک یا فشار در هنگام انقباض قلب بیشتر از فشارخون دیاستولیک یا فشار در هنگام آرامش قلب است. این اثر همچنین ممکن است برای چغندر خام نسبت به چغندر پخته قویتر باشد (5 منبع معتبر ، منبع 6 معتبر ، منبع معتبر 7 ، منبع معتبر 8).
این اثرات کاهش فشار خون احتمالاً به دلیل غلظت بالای نیترات در چغندر است. در بدن شما ، نیتراتهای غذایی به اکسید نیتریک تبدیل می شوند ، مولکولی که رگهای خونی را گشاد می کند و باعث افت فشار خون می شود (9 منبع معتبر).
سطح نیترات خون پس از خوردن نیترات رژیم غذایی برای حدود شش ساعت بالا می ماند. بنابراین ، چغندر فقط تأثیر موقت بر فشار خون دارد و برای تجربه طولانی مدت فشار خون ، مصرف منظم آن ضروری است (10 منبع معتبر).

3. می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
چندین مطالعه نشان می دهد که نیترات های غذایی ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
به همین دلیل ، چغندر اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شود.
به نظر می رسد نیترات ها با بهبود کارایی میتوکندری ، که مسئول تولید انرژی در سلولهای شما هستند ، بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارند (11 منبع معتبر).
در دو مطالعه شامل هفت و هشت مرد ، مصرف 17 اونس (500 میلی لیتر) آب چغندر روزانه به مدت شش روز با خستگی در هنگام ورزش با شدت بالا با 15-25 extended ، که یک پیشرفت 1-2 improvement در عملکرد کلی است ( 7 منبع معتمد ، منبع 12 اعتماد ، منبع معتبر 13).
خوردن چغندر همچنین ممکن است دوچرخه سواری و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و مصرف اکسیژن را تا 20 درصد افزایش دهد (7 منبع معتبر ، منبع 14 اعتماد ، منبع 15 معتبر ، منبع 16 معتبر).
یک مطالعه کوچک روی 9 دوچرخه سوار رقابتی ، تأثیر 17 اونس (500 میلی لیتر) آب چغندر بر عملکرد آزمایشی زمان دوچرخه سواری را در بیش از 2.5 و 10 مایل (4 و 16.1 کیلومتر) بررسی کرد.
نوشیدن آب چغندر در مدت زمان آزمایشی 2.5 مایل (4 کیلومتر) و 2.7٪ در طول آزمایش 10 مایل (16.1 کیلومتر) عملکرد (17 منبع معتبر) باعث بهبود عملکرد 2.8 درصدی شد.
لازم به ذکر است که سطح نیترات خون در عرض 2-3 ساعت به اوج خود می رسد. بنابراین ، برای به حداکثر رساندن پتانسیل آنها ، بهتر است چغندر را 2-3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنید (18 منبع معتبر).

4- ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند
التهاب مزمن با تعدادی از بیماری ها مانند چاقی ، بیماری های قلبی ، بیماری های کبدی و سرطان همراه است (19 منبع معتبر).
چغندر حاوی رنگدانه هایی به نام بتالین است که به طور بالقوه ممکن است دارای تعدادی از خواص ضد التهابی باشد (8 منبع معتبر ، منبع 20 اعتماد ، منبع 21 مطمئن).
با این حال ، بیشتر تحقیقات در این زمینه در موش صحرایی انجام شده است.
نشان داده شده است كه آب چغندر و عصاره چغندر باعث كاهش التهاب كليه در موش هاي صحرايي تزريق شده با مواد شيميايي سمي شناخته شده براي ايجاد آسيب جدي مي شود (منبع 20 ، منبع 22).
یک مطالعه در انسان مبتلا به آرتروز نشان داد که کپسول های بتالئین ساخته شده با عصاره چغندر باعث کاهش درد و ناراحتی مرتبط با این بیماری می شود (23).
در حالی که این مطالعات نشان می دهد چغندر دارای اثر ضد التهابی است ، اما مطالعات انسانی برای تعیین اینکه آیا می توان از چغندر برای کاهش التهاب استفاده کرد ، لازم است.

5. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
فیبرهای غذایی از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم هستند.
این ماده با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود هضم غذا در ارتباط است.
یک فنجان چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است که چغندر را به منبع فیبر مناسبی تبدیل می کند (1).
فیبر هضم را دور می زند و به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که یا باکتری های دوستانه روده را تغذیه می کند یا قسمت عمده ای از آن را به مدفوع اضافه می کند.
این می تواند سلامتی گوارشی را تقویت کند ، شما را منظم نگه دارد و از شرایط گوارشی مانند یبوست ، بیماری التهابی روده و دیورتیکولیت جلوگیری کند (24 منبع معتبر ، منبع 25 معتمد).
علاوه بر این ، فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان روده بزرگ ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد (26 منبع معتبر ، منبع معتبر 27 ، منبع معتبر 28).

6. ممکن است به حمایت از سلامت مغز کمک کند
عملکرد ذهنی و شناختی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.
برای برخی ، این کاهش قابل توجه است و ممکن است در شرایطی مانند زوال عقل منجر شود.
کاهش جریان خون و اکسیژن رسانی به مغز ممکن است به این کاهش کمک کند (29 منبع معتبر ، منبع 30 معتبر ، منبع 31 معتبر).
جالب اینجاست که نیتراتهای موجود در چغندر ممکن است با تقویت اتساع رگهای خونی و در نتیجه افزایش جریان خون به مغز ، عملکرد ذهنی و شناختی را بهبود ببخشند (منبع 32).
نشان داده شده است که چغندر به ویژه جریان خون را به لوب پیشانی مغز ، منطقه ای مرتبط با تفکر سطح بالاتر ، مانند تصمیم گیری و حافظه فعال ، بهبود می بخشد (33 منبع معتبر).
علاوه بر این ، یک مطالعه در بیماران دیابتی نوع 2 اثر چغندر را بر زمان واکنش ساده بررسی کرد ، که اندازه گیری عملکرد شناختی است.
زمان واکنش ساده در طی یک تست عملکرد شناختی مبتنی بر رایانه ، در مقایسه با دارونما (34 منبع معتبر) در افرادی که به مدت دو هفته 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر مصرف کردند ، 4٪ سریعتر بود.
با این حال ، اینکه آیا می توان از چغندر در یک محیط بالینی برای بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل استفاده کرد ، باید بررسی شود.

7. ممکن است برخی از خواص ضد سرطان داشته باشد
سرطان یک بیماری جدی و بالقوه کشنده است که با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود.
محتوای آنتی اکسیدان و ضد التهاب چغندر منجر به علاقه به توانایی آن در جلوگیری از سرطان شده است.
با این حال ، شواهد موجود نسبتاً محدود است.
نشان داده شده است که عصاره چغندر تقسیم و رشد سلولهای توموری را در حیوانات کاهش می دهد (منبع 35 ، منبع 36).
یک مطالعه آزمایش لوله ای با استفاده از سلول های انسانی نشان داد که عصاره چغندر ، که دارای رنگدانه های بتالئین زیادی است ، رشد سلول های سرطانی پروستات و پستان را کاهش می دهد (منبع معتبر 37).
توجه به این نکته مهم است که این مطالعات در سلولهای جدا شده انسانی و موش صحرایی انجام شده است. برای تعیین اینکه آیا اثرات مشابهی در انسانهای زنده و تنفس دیده می شود ، تحقیقات بیشتر لازم است.

8- ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
چغندر دارای چندین ویژگی غذایی است که باید آنها را برای کاهش وزن مفید کند.
اول ، چغندر کم کالری و پر آب است (1).
افزایش مصرف غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن همراه است (38 منبع معتبر ، 39 منبع معتبر).
بعلاوه ، چغندر با وجود کالری کم ، حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر است. اینها هر دو ماده مغذی مهمی برای دستیابی و حفظ وزن سالم هستند (منبع 40 ، منبع 41 ، منبع معتمد 42).
فیبر موجود در چغندر همچنین ممکن است با کاهش اشتها و تقویت احساس سیری به کاهش وزن کمک کند و در نتیجه میزان کالری دریافتی را کاهش دهد (43 منبع معتبر ، منبع 44 و 45 معتمد).
گرچه هیچ مطالعه ای مستقیماً تأثیر چغندر را بر وزن آزمایش نکرده است ، اما احتمالاً افزودن چغندر به رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

9. خوشمزه و آسان در رژیم غذایی شما
این مورد آخر یک مزیت سلامتی نیست ، اما هنوز هم مهم است.
چغندر نه تنها مقوی است ، بلکه فوق العاده خوشمزه است و می توان آن را در رژیم غذایی خود جای داد.
چغندر را می توان آبدار ، بو داده ، بخارپز یا ترشی کرد. همچنین ، برای راحتی کار می توان آنها را به صورت پیش پخته و کنسروی خریداری کرد.
چغندرهایی را انتخاب کنید که برای اندازه آنها سنگین است و قسمتهای بالای برگ سبز و بدون نخواسته هنوز به آن چسبیده است.
نیترات های غذایی محلول در آب هستند ، بنابراین بهتر است از چغندر جوشان جلوگیری شود تا میزان نیترات آنها به حداکثر برسد.
در اینجا چند روش جالب و جالب برای افزودن چغندر بیشتر به رژیم غذایی شما آورده شده است:
    سالاد چغندر: چغندر رنده شده افزودنی خوش طعم و رنگی به سالاد گل کلم می دهد.
    غوطه ور شدن چغندر: چغندرهایی که با ماست یونانی مخلوط شده اند ، یک شیرینی خوشمزه و سالم ایجاد می کنند.
    آب چغندر: آب چغندر تازه بهترین است ، زیرا آب خریداری شده در فروشگاه می تواند قند اضافه شده داشته باشد و فقط ممکن است حاوی مقدار کمی چغندر باشد.
    برگ چغندر: برگ چغندر را می توان مانند اسفناج پخت و لذت برد ، بنابراین آنها را بیرون نریزید.