بادام هندی یک دانه کلیه شکل است که از درخت بادام زمینی تهیه می شود - یک درخت گرمسیری بومی برزیل اما اکنون در مناطق مختلف آب و هوای گرم در سراسر جهان کشت می شود.


بادام هندی اگرچه معمولاً به عنوان آجیل درخت شناخته می شود و از نظر غذایی با آن قابل مقایسه است ، اما واقعاً دانه است. آنها غنی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و به راحتی به بسیاری از ظروف اضافه می شوند.


مانند بیشتر آجیل ها ، بادام هندی نیز می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. آنها با مزایایی مانند کاهش وزن ، کنترل بهتر قند خون و قلب سالم ارتباط دارند.


این مقاله تغذیه ، فواید و نکات منفی بادام هندی را بررسی می کند تا تعیین کند که آیا برای شما مفید هستند.

سرشار از مواد مغذی

cashews-nuts-732x549-thumbnail.jpg


بادام هندی غنی از طیف وسیعی از مواد مغذی است. یک اونس (28 گرم) بادام هندی نسوز نشده و نمکی حدوداً (1 منبع معتبر) برای شما فراهم می کند:


    کالری: 157

    پروتئین: 5 گرم

    چربی: 12 گرم

    کربوهیدرات: 9 گرم

    فیبر: 1 گرم

    مس: 67٪ ارزش روز (DV)

    منیزیم: 20٪ DV

    منگنز: 20٪ DV

    روی: 15٪ DV

    فسفر: 13٪ DV

    آهن: 11٪ DV

    سلنیوم: 10٪ DV

    تیامین: 10٪ DV

    ویتامین K: 8٪ DV

    ویتامین B6: 7٪ DV

بادام هندی به ویژه از نظر چربی های اشباع نشده غنی است - دسته ای از چربی ها با کاهش خطر مرگ زودرس و بیماری های قلبی مرتبط هستند (منبع 2 ، منبع 3 ، منبع 4).
آنها همچنین دارای مقدار کمی قند ، منبع فیبر هستند و تقریباً به همان مقدار پروتئین با مقدار معادل گوشت پخته شده حاوی پروتئین هستند (منبع 5 ، منبع 6 ، منبع 7).
علاوه بر این ، بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس ، ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی ، رشد سالم مغز و سیستم ایمنی قوی است. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم و منگنز ، مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند (8 ، 9 ، 10).

حاوی ترکیبات گیاهی مفید است
آجیل و دانه ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی محسوب می شوند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست (11 منبع معتبر).
آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با خنثی سازی مولکول های آسیب رسان معروف به رادیکال های آزاد ، بدن شما را سالم نگه می دارند. به نوبه خود ، این به کاهش التهاب کمک می کند و توانایی بدن شما را برای سالم ماندن و عاری از بیماری افزایش می دهد (منبع 12).
بادام هندی منبع غنی از پلی فنول و کاروتنوئید است - دو دسته آنتی اکسیدان نیز در سایر مغزهای درخت وجود دارد (13 منبع معتبر).
مطالعات ، آنتی اکسیدان های موجود در آجیل مانند گردو ، اسپند و بادام را به سطح پایین تری از آسیب سلول های اکسیداتیو مرتبط می کند (14 منبع معتبر ، منبع 15 اعتماد ، منبع معتبر 16).
با توجه به مشخصات آنتی اکسیدانی مشابه آنها ، انتظار می رود بادام هندی مزایای مشابهی برای مبارزه با اکسیداسیون داشته باشد. این امر ممکن است به خصوص در مورد بادام هندی های بو داده ، که به نظر می رسد دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری در مقایسه با نمونه های خام خود باشند (17 منبع معتبر).
گفته شد ، تعداد مطالعات خاص بادام هندی محدود است و قبل از نتیجه گیری قوی ، تحقیقات بیشتری لازم است (17 منبع معتبر).

ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
آجیل سرشار از کالری و چربی است. از این رو به طور سنتی به افرادی که مایل به لاغر شدن هستند توصیه می شود که مقدار آجیل در رژیم غذایی خود را محدود کنند.
با این حال ، تحقیقات در حال شروع است که رژیم های غذایی غنی از آجیل را به کاهش وزن بیشتر و وزن کلی بدن نسبت به رژیم های بدون مغز مرتبط می کند (18 منبع معتبر ، منبع 19 معتبر).
این ممکن است تا حدی با این واقعیت توضیح داده شود که به نظر می رسد بادام هندی کالری کمتری از آنچه تصور می شد برای بدن تأمین می کند.
طبق بانک اطلاعاتی FoodData Central وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، بادام هندی 157 کالری در هر وعده 1 اونس (28 گرم) تأمین می کند (1 منبع معتبر).
با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن انسان فقط ممکن است حدود 84٪ از این کالری ها را هضم و جذب کند. این امر احتمالاً به این دلیل است که بخشی از چربی موجود در آنها به جای جذب در حین هضم در دیواره فیبری بادام هندی محصور می شود (منبع 20).
از طرف دیگر ، بو دادن یا آسیاب کردن مغزها ممکن است توانایی هضم کامل بدن را افزایش دهد ، در نتیجه تعداد کالری جذب شده افزایش می یابد (منبع 20 ، منبع 21).
در نتیجه ، مزایای کاهش وزن ممکن است برای بادام هندی کامل و خام قوی باشد ، اگرچه برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است. و ممکن است فواید آنتی اکسیدانی همراه با بادام هندی کبابی را قربانی کنید.
علاوه بر تأمین کالری کمتر از حد انتظار ، آجیل همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است که به عنوان گرسنگی کاهش می یابد و احساس سیری را تقویت می کند ، هر دو می توانند باعث کاهش وزن شوند (منبع 22 ، منبع 23 ، منبع 24).

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
رژیم های غذایی غنی از آجیل ، از جمله بادام هندی ، به طور مداوم با خطر کمتری از بیماری مانند سکته مغزی و بیماری های قلبی مرتبط هستند (25 منبع معتبر ، منبع 26 اعتماد ، منبع معتبر 27).
چند مطالعه بر روی مزایای خاص قلب بادام هندی در سلامت قلب متمرکز شده است.
یکی دریافت که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10٪ کالری روزانه خود را از بادام هندی مصرف می کردند نسبت کلسترول LDL (بد) به کلسترول HDL (خوب) نسبت به کسانی که اصلا بادام هندی نمی خوردند (28 منبع مطمئن).
نسبت LDL به HDL پایین معمولاً به عنوان یک نشانگر سلامت قلب قلمداد می شود (29 منبع معتبر).
دو مطالعه دیگر ارتباط مصرف آجیل بادام هندی را با افزایش سطح کلسترول HDL و پایین آمدن فشار خون و همچنین کاهش سطح کلسترول کل و LDL (30 منبع معتبر ، منبع 31 معتبر) نشان می دهد.
با این حال ، یک بررسی اخیر نتایج متناقضی را نشان می دهد. یکی از مطالعات شامل این است که مصرف منظم بادام هندی ممکن است باعث کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید شود. با این حال ، هیچ تاثیری بر میزان کلسترول کل ، LDL یا HDL نمی یابد (منبع معتبر 32).
به همین ترتیب ، یک بررسی دیگر نتوانست تغییر قابل توجهی در سطح کلسترول یا تری گلیسیرید به دنبال مصرف 1-3/8 اونس (28–108 گرم) بادام هندی در روز به مدت 4–12 هفته (33 منبع معتبر) پیدا کند.
محققان معتقدند که این نتایج ناسازگار ممکن است به دلیل تعداد محدود مطالعات و اندازه شرکت کنندگان کوچک باشد. آنها نتیجه گرفتند که اگرچه بادام هندی به اندازه سایر مغزها برای سلامتی قلب مفید است ، اما برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.
همچنین ممکن است اختلافاتی وجود داشته باشد که آیا شرکت کنندگان در این مطالعات میان وعده های ناسالم بیشتری را با بادام هندی جایگزین کرده اند یا فقط بادام هندی را به الگوی غذایی فعلی خود اضافه کرده اند.

ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
این امر تا حدی به این دلیل است که بادام هندی منبع خوبی از فیبر است ، ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و اعتقاد بر این است که از دیابت نوع 2 محافظت می کند (منبع 34 ، منبع 35)
مطالعاتی که روی اثرات بادام هندی در سطح قند خون انجام می شود محدود است.
با این حال ، در یک مطالعه ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10٪ کالری روزانه خود را از بادام هندی مصرف می کردند ، به طور کلی سطح انسولین کمتری داشتند - که نشانگر کنترل قند خون است - در مقایسه با افرادی که اصلا بادام هندی مصرف نمی کردند (منبع معتبر 28).
علاوه بر این ، بادام هندی فقط حاوی 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر بخش است که کمتر از 2 گرم آن از قندها است.
کربوهیدرات خالص به مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذا اشاره دارد ، منهای مقدار فیبر موجود در آن - ارائه یک مقدار برای مقدار خالص کربوهیدرات که بدن شما واقعاً می تواند جذب کند.
جایگزینی غذاهای بالاتر در کربوهیدرات خالص و شکر با بادام هندی ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند (11 منبع معتمد).
با این اوصاف ، تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیر رژیم های غذایی غنی از بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مورد نیاز است.

اضافه کردن به رژیم غذایی آسان است
بادام هندی خیلی راحت به رژیم غذایی شما اضافه می شود.
آنها می توانند به صورت خام یا بو داده خورده شوند و یک میان وعده قابل حمل را به راحتی تهیه کنند.
بادام هندی کامل یا آسیاب شده را نیز می توان در انواع غذاها گنجانید ، از توفوی مخلوط شده و سیب زمینی سرخ شده گرفته تا سوپ ، سالاد و خورش ها.
کره بادام هندی روش دیگری برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی شماست. آن را روی نان تست پهن کنید یا آن را به ماست یا بلغور جو دوسر هم بزنید. همچنین می توانید کره بادام هندی را به همراه جو دوسر و میوه خشک مورد علاقه خود فرآوری کرده و گلوله های انرژی زا و بدون پخت تهیه کنید.
بادام هندی را نیز می توانید خیس کرده و با سرکه سیب یا آب لیمو مخلوط کرده و خامه ترش یا پنیر خامه ای بدون لبنی تهیه کنید. از اینها برای افزودن طعم به وعده های غذایی یا تهیه نسخه های بدون لبنی از دسرهای مورد علاقه خود استفاده کنید.
فقط بخاطر داشته باشید که برخی از بادام هندی های بو داده و نمکی می توانند حاوی مقدار قابل توجهی روغن و نمک اضافه شده باشند. اگر هدف شما این است که نمک اضافی یا چربی های اضافه شده را کاهش دهید ، در صورت امکان انواع بادام هلو خشک یا خام بدون نمک را انتخاب کنید (36 منبع معتمد).

نکات منفی احتمالی
بادام هندی به طور کلی افزودنی بی خطر در رژیم های غذایی بیشتر افراد است.
بخاطر داشته باشید که بادام هندی بو داده یا نمک می تواند حاوی مقادیر زیادی روغن اضافه شده یا نمک باشد. به همین دلیل ، بهتر است به جای آن ، انواع خشک یا برشته خشک بدون نمک را انتخاب کنید.
برخی تحقیقات نشان می دهد که بادام هندی بوداده ممکن است حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان تقویت کننده سلامت نسبت به بادام هندی خام باشد. در نظر داشته باشید که خودتان بادام هندی را بدون روغن اضافی در خانه تفت دهید (17 منبع معتبر).
برای این کار کافی است بادام هندی های خام خود را در یک لایه روی سینی فر پهن کنید. سپس ، آنها را در دمای 350 درجه فارنهایت (188 درجه سانتیگراد) به مدت 8-15 دقیقه روی قفسه وسط اجاق خود برشته کنید. یادتان باشد که بادام هندی را در فواصل 3-5 دقیقه ای هم بزنید تا از سوختن جلوگیری شود.
روش دیگر ، بادام هندی های خود را در قابلمه روی حرارت متوسط به مدت 3-5 دقیقه یا تا زمانی که بادام هندی کمی قهوه ای شود ، بریزید.
علاوه بر این ، بادام هندی حاوی فیتات است که می تواند جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بدن را برای شما دشوار کند. خیساندن آجیل های خود به مدت یک شب قبل از افزودن به ظروف به کاهش محتوای فیتات و بهبود قابلیت هضم کمک می کند (37 منبع معتبر)
سرانجام ، بادام هندی به عنوان آجیل درختی طبقه بندی می شود. بنابراین ، افرادی که به مغزهای درختی مانند بادام ، مغزهای برزیل ، اسپند ، پسته ، گردو یا فندق حساسیت دارند ، ممکن است در معرض آلرژی به بادام هندی باشند.