بادام زمینی (Arachis hypogaea) حبوباتی است که از آمریکای جنوبی منشا گرفته است.


آنها با نام های مختلفی مانند مغزهای زمینی ، زمینی ، و گوبرها نامگذاری می شوند.


بادام زمینی علی رغم نامشان با مغزهای درخت ارتباطی ندارد. آنها به عنوان یک حبوبات ، با لوبیا ، عدس و سویا مرتبط هستند.


در ایالات متحده ، بادام زمینی به ندرت به صورت خام مصرف می شود. در عوض ، آنها اغلب بو داده یا کره بادام زمینی مصرف می شوند.


از دیگر محصولات بادام زمینی می توان به روغن بادام زمینی ، آرد و پروتئین اشاره کرد. این کالاها در انواع غذاها مانند دسرها ، کیک ها ، شیرینی جات ، میان وعده ها و سس ها استفاده می شوند.


بادام زمینی سرشار از پروتئین ، چربی و انواع مواد مغذی سالم است. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی حتی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.


این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بادام زمینی بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی


در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) بادام زمینی خام آورده شده است:


    کالری: 567

    آب: 7٪

    پروتئین: 25.8 گرم

    کربوهیدرات ها: 16.1 گرم

    شکر: 4.7 گرم

    فیبر: 8.5 گرم

    چربی: 49.2 گرم

        اشباع شده: 6.28 گرم

        اشباع نشده: 24.43 گرم

        چند غیراشباع: 15.56 گرم

        امگا 3: 0 گرم

        امگا 6: 15.56 گرم

        ترانس: 0 گرم

1541660410-peanuts-1.jpg?tr=w-1200,h-900


چربی موجود در بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از چربی است.
در واقع ، آنها به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند. بخش عمده ای از محصول بادام زمینی در جهان برای تهیه روغن بادام زمینی (روغن آراچیس) استفاده می شود.
محتوای چربی از 44-56٪ متغیر است و عمدتا از چربی های اشباع نشده مونو و چند تشکیل شده است ، که بیشتر آنها از اسیدهای اولئیک و لینولئیک تشکیل شده است (منبع معتبر 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).


پروتئین های بادام زمینی
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است.
محتوای پروتئین از 22-30٪ کل کالری آن متغیر است ، بادام زمینی را به منبع خوبی از پروتئین گیاهی تبدیل می کند (1 ، 3 ، 4).
فراوانترین پروتئین موجود در بادام زمینی ، آراچین و کناراچین می تواند برای برخی از افراد به شدت حساسیت زا باشد و باعث واکنش های تهدید کننده زندگی شود (منبع 5).


کربوهیدرات
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد.
در حقیقت ، میزان کربوهیدرات فقط 16-16٪ از وزن کل است (4 ، 6 منبع معتبر).
کمبود کربوهیدرات و پروتئین ، چربی و فیبر زیاد ، بادام زمینی دارای شاخص گلیسمی بسیار کمی (GI) است ، که اندازه گیری سرعت ورود کربوهیدرات به جریان خون شما بعد از غذا است (7).
همین امر آنها را برای افراد دیابتی مناسب می کند.


ویتامین ها و مواد معدنی
بادام زمینی منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است ، از جمله (6 منبع معتبر):
    بیوتین بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین است که در دوران بارداری مهم است (8 منبع معتبر ، منبع منبع 9).
    مس. مس به عنوان یک ماده معدنی کم مصرف در رژیم غذایی غربی ، غالباً کم است. کمبود ممکن است اثرات سوئی بر سلامت قلب داشته باشد (10 منبع معتمد).
    نیاسین نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود ، عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد. این امر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است (11 منبع معتبر).
    فولات فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود ، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است (منبع 12).
    منگنز عنصر کمیاب ، منگنز در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت می شود.
    ویتامین E. این ویتامین که یک آنتی اکسیدان قوی است ، اغلب به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت می شود.
    تیامین تیامین یکی از ویتامین های گروه B به ویتامین B1 نیز معروف است. این به سلولهای بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب ، عضلات و سیستم عصبی شما ضروری است.
    فسفر بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است ، ماده معدنی که در رشد و نگهداری بافت های بدن نقش اساسی دارد.
    منیزیم اعتقاد بر این است که یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی با عملکردهای مهم و مختلف ، منیزیم کافی برای محافظت در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند (13 منبع معتبر)


سایر ترکیبات گیاهی
بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی و زیست فعال مختلف و آنتی اکسیدان است.
در حقیقت ، آنها به اندازه بسیاری از میوه ها غنی از آنتی اکسیدان هستند (14).
بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوست بادام زمینی قرار دارند که فقط در صورت خام بودن بادام زمینی خورده می شوند (منبع 15).
گفته شد ، مغز بادام زمینی هنوز شامل موارد زیر است:
    p-Coumaric acid. این پلی فنول یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در بادام زمینی است (14 ، 16 منبع معتبر).
    رسوراترول رسوراترول به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، بیشتر در شراب قرمز یافت می شود (منبع معتبر 17).
    ایزوفلاون ها ایزوفلاونها ، دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدان ، با اثرات مختلف سلامتی مرتبط هستند (18 منبع معتبر).
    اسید فیتیک. اسید فیتیک که در دانه های گیاهان از جمله آجیل یافت می شود ، می تواند جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهای خورده شده همزمان مختل کند (19).
    فیتواسترول ها. روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتواسترول است که جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل می کند (16 منبع معتبر ، منبع 20 معتبر).


کاهش وزن
بادام زمینی به طور گسترده ای با توجه به حفظ وزن مورد مطالعه قرار گرفته است.
به نظر نمی رسد بادام زمینی با افزایش چربی و کالری ، در افزایش وزن نقش داشته باشد (منبع معتبر 21).
در حقیقت ، مطالعات مشاهده ای نشان داده است که مصرف بادام زمینی ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کرده و خطر چاقی شما را کاهش دهد (منبع 22 ، منبع 23 ، منبع 24 ، منبع 25).
این مطالعات همه مشاهده ای است ، به این معنی که آنها نمی توانند علیت را ثابت کنند.
با این حال ، یک مطالعه کوچک و 6 ماهه بر روی زنان سالم نشان داد که وقتی منابع دیگر چربی در یک رژیم غذایی کم چربی با بادام زمینی جایگزین شد ، آنها 6.6 پوند (3 کیلوگرم) را از دست دادند علی رغم اینکه گفته شد وزن اولیه خود را حفظ کنند (26 منبع معتبر) .
مطالعه دیگری نشان داد که وقتی 3 اونس (89 گرم) بادام زمینی به مدت 8 هفته به رژیم روزانه بزرگسالان سالم اضافه شد ، آنها آنچنان که انتظار می رفت وزن اضافه نکردند (منبع معتبر 27).
عوامل مختلفی بادام زمینی را به غذایی دوستانه برای کاهش وزن تبدیل می کند:
    آنها با ترویج سیری بیشتر از سایر میان وعده های معمول مانند کیک برنج ، مصرف غذا را کاهش می دهند (منبع معتبر ، منبع معتبر 28).
    به نظر می رسد که بادام زمینی چقدر پر است ، به نظر می رسد که مردم با افزایش کمتری از خوردن غذاهای دیگر ، مصرف بادام زمینی را جبران می کنند (منبع معتبر 27).
    وقتی بادام زمینی کامل به اندازه کافی خوب جویده نشود ، ممکن است بخشی از آن بدون جذب شدن از سیستم هضم شما عبور کند (27 منبع معتبر ، منبع معتبر 29)
    محتوای بالای پروتئین و چربی اشباع نشده در بادام زمینی ممکن است باعث افزایش کالری سوزی شود (29 منبع معتبر ، منبع 30 معتبر).
    بادام زمینی منبعی از فیبر غذایی نامحلول است که با کاهش خطر افزایش وزن ارتباط دارد (منبع 31 ، منبع 32).


سایر فواید بادام زمینی برای سلامتی
بادام زمینی علاوه بر اینکه غذایی دوستانه برای کاهش وزن است ، با چندین فواید سلامتی دیگر نیز همراه است.
سلامت قلب
بیماری های قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که خوردن بادام زمینی و همچنین انواع دیگر آجیل ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند (25 منبع معتبر ، منبع معتبر 33 ، منبع معتبر 34).
این مزایا احتمالاً نتیجه عوامل مختلفی است (35 منبع معتمد ، منبع 36 معتبر ، منبع معتبر 37).
قابل ذکر است که بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی سالم برای قلب است. اینها شامل منیزیم ، نیاسین ، مس ، اسید اولئیک و آنتی اکسیدان های متعدد مانند رسوراترول است (10 منبع معتبر ، منبع 11 اعتماد ، منبع منبع 13 ، منبع 17 مطمئن).
پیشگیری از سنگ صفرا
سنگ های صفراوی تقریباً 10-25٪ از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهند (منبع معتبر 38).
دو مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر سنگ صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد (38 منبع معتبر ، 39 منبع معتبر).
از آنجا که بیشتر سنگهای صفراوی تا حد زیادی از کلسترول تشکیل شده اند ، ممکن است اثر کاهش کلسترول بادام زمینی باشد (منبع 40).
برای تأیید این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.


عوارض جانبی و نگرانی های فردی
جدا از آلرژی ، خوردن بادام زمینی با بسیاری از عوارض جانبی ارتباط ندارد.
هنوز برخی از نگرانی های بهداشتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
مسمومیت با آفلاتوکسین
بادام زمینی گاهی اوقات می تواند به گونه ای از کپک (Aspergillus flavus) که آفلاتوکسین تولید می کند آلوده شود.
از علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین می توان به از دست دادن اشتها و تغییر رنگ زرد چشم (زردی) اشاره کرد که نشانه های معمول مشکلات کبدی است.
مسمومیت جدی با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود (41 منبع معتبر).
خطر آلودگی به آفلاتوکسین به نحوه ذخیره بادام زمینی بستگی دارد. با شرایط گرم و مرطوب ، به ویژه در مناطق استوایی ، خطر افزایش می یابد.
با خشک کردن درست بادام زمینی پس از برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت در حین نگهداری می توان به طور مثر از آلودگی آفلاتوکسین جلوگیری کرد (41 منبع معتمد).
ضد مغذی ها
بادام زمینی حاوی تعدادی از عناصر مغذی است ، موادی که جذب مواد مغذی شما را مختل می کنند و ارزش غذایی را کاهش می دهند.
از میان مواد مغذی موجود در بادام زمینی ، اسید فیتیک به ویژه قابل توجه است.
اسید فیتیک (فیتات) در تمام دانه های خوراکی ، مغزها ، غلات و حبوبات وجود دارد. در بادام زمینی ، از 0.2-4.5٪ (42 منبع معتبر) متغیر است.
اسید فیتیک با کاهش میزان آهن و روی در بادام زمینی ، ارزش غذایی آنها را کمی کاهش می دهد (19).
این معمولاً در رژیم های غذایی متعادل و در میان کسانی که مرتباً گوشت می خورند نگران کننده نیست. با این وجود ، این ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند ، یک مشکل باشد.
آلرژی به بادام زمینی
بادام زمینی یکی از رایج ترین مواد حساسیت زای غذایی است.
آلرژی به بادام زمینی تقریباً 1٪ از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار داده است (43 منبع معتمد).
آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه زندگی را تهدید می کند و گاهی اوقات بادام زمینی شدیدترین ماده حساسیت زا محسوب می شود (منبع معتبر 44).
افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف تمام بادام زمینی و محصولات بادام زمینی خودداری کنند.


خط آخر
بادام زمینی به همان اندازه که سالم است نیز محبوب است.
آنها منبع پروتئینی گیاهی عالی و سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.
آنها می توانند به عنوان بخشی از رژیم لاغری مفید باشند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ صفرا را کاهش دهند.
با این حال ، این حبوبات که سرشار از چربی است ، غذایی پر کالری است و نباید بیش از حد خورده شود.