کدو تنبل نوعی کدو زمستانی است که از خانواده Cucurbitaceae است.


بومی آمریکای شمالی است و به ویژه در روزهای شکرگذاری و هالووین محبوب است (1 منبع معتبر).


در ایالات متحده ، کدو تنبل معمولاً به Cucurbita pepo ، نوعی نارنجی کدو زمستانی اشاره دارد. در مناطق دیگر ، مانند استرالیا ، کدو تنبل ممکن است به هر نوع کدو زمستانی اشاره داشته باشد.


در حالی که کدو تنبل معمولاً به عنوان یک گیاه شناخته می شود ، از نظر علمی یک میوه است ، زیرا حاوی دانه است. گفته شد ، از نظر غذایی از سبزیجات بیشتر از میوه ها شباهت دارد.


فراتر از طعم خوشمزه ، کدو تنبل مقوی است و با بسیاری از خواص سلامتی مرتبط است.


در اینجا 9 فواید قابل توجه تغذیه ای و سلامتی کدو تنبل وجود دارد

pumpkin1-638x425.jpg


1. بسیار مغذی و به خصوص سرشار از ویتامین A


کدو تنبل دارای مشخصات مغذی چشمگیری است.


یک فنجان کدو تنبل پخته شده (245 گرم) حاوی (2) است:


    کالری: 49

    چربی: 0.2 گرم

    پروتئین: 2 گرم

    کربوهیدرات: 12 گرم

    فیبر: 3 گرم

    ویتامین A: 245٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

    ویتامین C: 19٪ از RDI

    پتاسیم: 16٪ از RDI

    مس: 11٪ از RDI

    منگنز: 11٪ از RDI

    ویتامین B2: 11٪ از RDI

    ویتامین E: 10٪ از RDI

    آهن: 8٪ از RDI

    مقادیر کمی منیزیم ، فسفر ، روی ، فولات و چندین ویتامین B.


کدو تنبل علاوه بر اینکه مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است ، کالری نسبتاً کمی نیز دارد ، زیرا 94٪ آب دارد (2).

همچنین بسیار حاوی بتاکاروتن است ، یک کاروتنوئید که بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
علاوه بر این ، دانه کدو تنبل خوراکی ، مقوی و مرتبط با فواید بی شماری برای سلامتی است.

2. محتوای بالای آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد
رادیکال های آزاد مولکول های تولید شده توسط فرآیند متابولیسم بدن شما هستند. اگرچه بسیار ناپایدار هستند ، اما آنها نقش مفیدی مانند از بین بردن باکتری های مضر دارند.
با این حال ، رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن شما حالتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد می کنند که با بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است (منبع 3)
کدو تنبل ها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آلفا کاروتن ، بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین هستند. اینها می توانند رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و از آسیب رساندن آنها به سلولهای شما جلوگیری کنند (4).
مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده است که این آنتی اکسیدان ها از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند و خطر سرطان ، بیماری های چشم و سایر شرایط را کاهش می دهند (5 منبع معتبر ، منبع 6 معتبر).
با این حال ، به خاطر داشته باشید که برای ارائه توصیه های بهداشتی ، تحقیقات بیشتری بر اساس انسان لازم است.

3. بسته بندی ویتامین هایی که ممکن است ایمنی بدن را تقویت کنند
کدو تنبل مملو از مواد مغذی است که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
به عنوان مثال ، سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
مطالعات نشان می دهد که ویتامین A می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک کند. برعکس ، افرادی که کمبود ویتامین A دارند ، می توانند سیستم ایمنی ضعیف تری داشته باشند (7 منبع معتبر ، منبع 8 معتبر ، منبع 9 معتبر).
کدو تنبل همچنین دارای ویتامین C زیادی است ، که نشان داده شده است که باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود ، به سلول های ایمنی بدن کمک می کند تا به طور موثرتری کار کنند و زخم ها را سریعتر ترمیم می کنند (10 منبع معتبر ، منبع 11 معتبر).
جدا از دو ویتامین ذکر شده در بالا ، کدو تنبل همچنین منبع خوبی از ویتامین E ، آهن و فولات است - نشان داده شده است که همه آنها به سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کنند (12 منبع معتمد).

4- ویتامین A ، لوتئین و زاگزانتین ممکن است از بینایی شما محافظت کنند
کاملاً معمول است که با افزایش سن بینایی کاهش می یابد.
خوشبختانه ، خوردن مواد مغذی مناسب می تواند خطر کاهش بینایی را کاهش دهد. کدو تنبل از نظر مواد مغذی فراوان است که با افزایش سن بدن شما به قدرت بینایی مرتبط است.
به عنوان مثال ، محتوای بتاکاروتن آن ویتامین A لازم را در بدن شما تأمین می کند. تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین A علت شایع نابینایی است (13 منبع معتبر ، منبع 14 معتبر).
در تجزیه و تحلیل 22 مطالعه ، دانشمندان دریافتند كه افرادی كه میزان بیشتری بتاكاروتن مصرف می كنند ، خطر آب مروارید ، علت شایع نابینایی ، به طور قابل توجهی كمتر است (15 منبع معتبر).
کدو تنبل همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زاگزانتین است ، دو ترکیبی که با کاهش خطر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) و آب مروارید (16 منبع معتبر) مرتبط هستند.
علاوه بر این ، حاوی مقادیر خوبی از ویتامین C و E است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و ممکن است از آسیب رادیکال های آزاد به سلول های چشم شما جلوگیری کنند.

5. تراکم مواد مغذی و تعداد کم کالری ممکن است باعث کاهش وزن شود
کدو تنبل یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی محسوب می شود.
این بدان معناست که علی رغم داشتن مواد مغذی بسیار کم کالری است.
در واقع ، کدو تنبل کمتر از 50 کالری در هر فنجان (245 گرم) جذب می کند و تقریباً 94٪ آب تشکیل می دهد (2).
به زبان ساده ، کدو تنبل غذایی دوستانه برای کاهش وزن است زیرا می توانید مقدار بیشتری از آن را نسبت به سایر منابع کربوهیدرات - مانند برنج و سیب زمینی - مصرف کنید اما کالری کمتری دریافت می کنید.
علاوه بر این ، کدو تنبل منبع خوبی از فیبر است که می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

6. محتوای آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
سرطان یک بیماری جدی است که در آن سلول ها به طور غیر طبیعی رشد می کنند.
سلول های سرطانی رادیکال های آزاد تولید می کنند تا به آنها در تکثیر سریع کمک کند (17 منبع معتمد).
کدو تنبل سرشار از کاروتنوئیدها است که ترکیباتی هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. این به آنها امکان می دهد رادیکال های آزاد را خنثی کنند ، که ممکن است در برابر برخی از سرطان ها محافظت کند.
به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افراد با مصرف بالاتر آلفا کاروتن و بتا کاروتن به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می دهند (منبع 18).
به همین ترتیب ، بسیاری از مطالعات انسانی دیگر نشان داده است که افرادی که میزان بیشتری کاروتنوئید مصرف می کنند ، خطر کمتری در گلو ، لوزالمعده ، پستان و سایر سرطان ها دارند (19 منبع معتبر ، منبع معتبر 20 ، منبع معتبر 21).
با این حال ، دانشمندان مطمئن نیستند که خود کاروتنوئیدها یا عوامل دیگر - مانند عادات سبک زندگی کسانی که رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئید مصرف می کنند - مسئول این خطرات کاهش یافته هستند.

7. پتاسیم ، ویتامین C و فیبر می توانند برای سلامت قلب مفید باشند
کدو تنبل حاوی مواد مغذی مختلفی است که می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
سرشار از پتاسیم ، ویتامین C و فیبر است که با مزایای قلبی مرتبط است.
به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که به نظر می رسد افرادی که میزان پتاسیم بیشتری دارند فشار خون پایین تری دارند و خطر سکته مغزی را کاهش می دهند - دو عامل خطر بیماری قلبی (منبع 22 ، منبع معتبر 23).
کدو تنبل همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی است که ممکن است از کلسترول LDL "بد" در برابر اکسید شدن محافظت کند. هنگامی که ذرات کلسترول LDL اکسید می شوند ، می توانند در امتداد دیواره رگهای خونی جمع شوند ، که می تواند عروق شما را محدود کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (منبع 24 ، منبع 25).

8. حاوی ترکیباتی است که باعث تقویت پوست سالم می شود
کدو تنبل مملو از مواد مغذی مناسب برای پوست شما است.
به عنوان مثال ، این مقدار زیادی کاروتنوئید مانند بتاکاروتن دارد که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
در حقیقت ، یک فنجان (245 گرم) کدو تنبل پخته شده 245٪ از RDI ویتامین A را تهیه می کند (2).
مطالعات نشان می دهد که کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن می توانند به عنوان ضد آفتاب طبیعی عمل کنند (26 منبع معتبر).
بعد از بلع ، کاروتنوئیدها به اندام های مختلف از جمله پوست شما منتقل می شوند. در اینجا ، آنها به محافظت از سلولهای پوست در برابر آسیب ناشی از اشعه ماورا UV بنفش مضر کمک می کنند (5 منبع معتبر).
کدو تنبل همچنین دارای ویتامین C زیادی است که برای سلامت پوست ضروری است. بدن شما برای ساختن کلاژن ، پروتئینی که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد ، به این ویتامین نیاز دارد (27 منبع مطمئن).
علاوه بر این ، کدو تنبلها حاوی لوتئین ، زاگزانتین ، ویتامین E و بسیاری دیگر از آنتی اکسیدان ها هستند که نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت دفاعی پوست شما در برابر اشعه ماورا بنفش می شوند (منبع 28 ، منبع 29 معتبر).

9. فوق العاده متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
کدو تنبل خوشمزه ، متنوع و آسان است که به رژیم غذایی شما اضافه می شود.
عطر و طعم شیرین آن باعث می شود که یکی از عناصر محبوب در غذاهایی مانند کاستارد ، پای و پنکیک باشد. با این حال ، در غذاهای شور مانند سبزیجات بو داده ، سوپ ها و پاستاها نیز به همان خوبی کار می کند.
کدو تنبل ها پوستی بسیار سخت دارند ، بنابراین برای برش زدن به آن احتیاج به تلاش دارد. هنگامی که آن را بریدید ، دانه ها و هر قسمت رشته ای را بیرون بیاورید ، سپس کدو تنبل را به صورت گوه برش دهید.
این دانه ها نیز خوراکی هستند و دارای مواد مغذی زیادی هستند که فواید دیگری نیز به همراه دارند. به عنوان مثال ، تخمه کدو تنبل ممکن است سلامت مثانه و قلب را بهبود بخشد (30 منبع معتبر ، منبع 31 معتبر).
کدو تنبل نیز از قبل برش خورده یا کنسرو شده در دسترس است و با دستور العمل ها و طرز تهیه شما به شما انعطاف می بخشد. هنگام خرید کنسرو ، حتما برچسب ها را با دقت بخوانید ، زیرا همه محصولات 100٪ کدو تنبل نخواهند بود و ممکن است بخواهید از افزودن مواد تشکیل دهنده ، به ویژه شکر خودداری کنید.
ساده ترین راه برای خوردن کدو تنبل این است که آن را با نمک و فلفل چاشنی کرده و در فر تفت دهید. بسیاری از مردم از تهیه آن به صورت سوپ کدو تنبل ، خصوصاً در زمستان لذت می برند.