خط پایین
آلو میوه ای بسیار مغذی است. هم آلو و هم آلو منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
علاوه بر این ، آنها چندین ویژگی دارند که ممکن است خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان ، سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
علاوه بر این ، آنها طعم خوشمزه ای دارند و به آماده سازی کمی نیاز دارند ، بنابراین ترکیب آنها در رژیم غذایی آسان است.آلو بسیار مغذی است و دارای مزایای مختلف سلامتی است.


آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان ها که ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.


شما می توانید آلو را به صورت تازه یا خشک مصرف کنید. آلو خشک یا آلو خشک به دلیل بهبود چندین وضعیت سلامتی از جمله یبوست و پوکی استخوان شناخته شده است.


در این مقاله 7 فایده آلو و آلو خشک بر پایه شواهد ذکر شده است.


PlumFB.jpg


1. آنها حاوی مواد مغذی بسیاری هستند


آلو و آلو خشک از نظر مواد مغذی بسیار چشمگیر هستند. آنها علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان ، حاوی بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی مختلف هستند.


در اینجا یک نمای کلی از مشخصات تغذیه ای آلو و آلو خشک است.

آلو


کالری آلو نسبتاً کم است اما حاوی مقدار مناسبی ویتامین و مواد معدنی مهم است. یک آلو حاوی مواد مغذی زیر است (1):


    کالری: 30

    کربوهیدرات: 8 گرم

    فیبر: 1 گرم

    قندها: 7 گرم

    ویتامین A: 5٪ از RDI

    ویتامین C: 10٪ از RDI

    ویتامین K: 5٪ از RDI

    پتاسیم: 3٪ از RDI

    مس: 2٪ از RDI

    منگنز: 2٪ از RDI


علاوه بر این ، یک آلو مقدار کمی ویتامین B ، فسفر و منیزیم تأمین می کند (1).

آلو خشک

از نظر وزنی ، کالری آلو خشک بیشتر از آلو است. یک وعده آلو خشک 1 اونس (28 گرم) حاوی موارد زیر است (2):
    کالری: 67
    کربوهیدرات: 18 گرم
    فیبر: 2 گرم
    قندها: 11 گرم
    ویتامین A: 4٪ از RDI
    ویتامین K: 21٪ از RDI
    ویتامین B2: 3٪ از RDI
    ویتامین B3: 3٪ از RDI
    ویتامین B6: 3٪ از RDI
    پتاسیم: 6٪ از RDI
    مس: 4٪ از RDI
    منگنز: 4٪ از RDI
    منیزیم: 3٪ از RDI
    فسفر: 2٪ از RDI
به طور کلی ، مقدار ویتامین و مواد معدنی یک وعده آلو و آلو خشک کمی متفاوت است. آلو خشک حاوی ویتامین K بیشتری نسبت به آلو است و تا حدودی دارای ویتامین B و مواد معدنی است.
علاوه بر این ، آلو خشک از نظر کالری ، فیبر و کربوهیدرات بالاتر از آلو تازه است.

2. آب آلو و آلو ممکن است یبوست را برطرف کند
آلو خشک و آب آلو به دلیل توانایی رفع یبوست کاملاً شناخته شده اند.
این تا حدی به دلیل مقدار زیاد فیبر در آلو خشک است. یک آلو 1 گرم فیبر فراهم می کند (2).
فیبر موجود در آلو خشک اغلب نامحلول است ، به این معنی که با آب مخلوط نمی شود.
این ماده با افزودن فله به مدفوع شما در جلوگیری از یبوست نقش دارد و ممکن است سرعت حرکت زباله در دستگاه گوارش شما را تسریع کند (3 منبع معتبر ، منبع 4 معتبر).
علاوه بر این ، آلو خشک و آب آلو حاوی سوربیتول است که یک الکل قندی با اثرات ملین طبیعی است (منبع 4 ، منبع 5 اعتماد).
ثابت شده است که خوردن آلو خشک در درمان یبوست بسیار موثرتر از انواع ملین دیگر مانند پسیلیوم است که نوعی فیبر است که اغلب برای رفع یبوست استفاده می شود (منبع 6).
در یک مطالعه ، افرادی که به مدت سه هفته هر بار 2 اونس (50 گرم) آلو خشک مصرف کردند ، در مقایسه با گروهی که پسیلیوم (7 منبع معتبر) مصرف کردند ، قوام و فرکانس مدفوع بهتری داشتند.
لازم به یادآوری است که خوردن زیاد آلو خشک به طور هم زمان ممکن است منجر به اثرات نامطلوبی مانند اسهال شود. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است با یک وعده 1/4–1/2 فنجان (44–87 گرم) در روز بچسبانید.
اگر از آب آلو استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که 100٪ آب آن بدون قند اضافه شده است. علاوه بر این ، اندازه سهم خود را به 4-8 اونس (118-237 میلی لیتر) در روز محدود کنید.

3. آلو و آلو خشک سرشار از آنتی اکسیدان هستند
آلو و آلو خشک سرشار از آنتی اکسیدان هستند که برای کاهش التهاب و محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد مفید هستند.
آنها به ویژه دارای آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که اثرات مثبتی بر سلامت استخوان دارند و ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک کنند (منبع 8).
در حقیقت ، برخی مطالعات نشان داده اند که آلو بیش از دو برابر آنتی اکسیدان پلی فنول در مقایسه با سایر میوه های معروف مانند شلیل و هلو دارد (9 منبع معتبر).
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی ، یافته اند که پلی فنولهای موجود در آلو و آلو خشک دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند و همچنین توانایی جلوگیری از آسیب به سلولهایی را دارند که اغلب منجر به بیماری می شوند (منبع 10 ، منبع 11 ، منبع 12).
در یک مطالعه لوله آزمایش ، پلی فنول های موجود در آلو خشک به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری های مفصلی و ریوی را کاهش می دهد (13 منبع معتبر ، منبع منبع 14).
به نظر می رسد آنتوسیانین ها ، نوع خاصی از پلی فنول ، فعال ترین آنتی اکسیدان هایی هستند که در آلو و آلو خشک وجود دارد. آنها ممکن است اثرات سلامتی قدرتمندی داشته باشند ، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان (10 منبع معتبر ، منبع 15 معتبر ، منبع معتبر 16 ، منبع معتبر 17).
با وجود این که همه این یافته ها امیدوار کننده هستند ، اما مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

4- آنها ممکن است به کاهش قند خون شما کمک کنند
آلو دارای خواصی است که می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
به نظر نمی رسد که آلو و آلو خشک با وجود کربوهیدرات نسبتاً زیاد ، بعد از خوردن میزان قند خون باعث افزایش قابل توجهی شود (18 منبع معتبر ، منبع معتبر 19).
این امر به توانایی آنها در افزایش سطح آدیپونکتین ، هورمونی که در تنظیم قند خون نقش دارد ، نسبت داده می شود (منبع معتبر 19).
علاوه بر این ، فیبر موجود در آلو ممکن است تا حدی مسئول تأثیرات آن بر قند خون باشد. فیبر میزان جذب کربوهیدرات بعد از غذا توسط بدن را کاهش می دهد و باعث می شود قند خون به جای افزایش سن ، به تدریج افزایش یابد (19 منبع معتبر ، منبع 20 معتبر).
علاوه بر این ، مصرف میوه هایی مانند آلو و آلو با خطر کمتری دیابت نوع 2 همراه است (منبع معتبر 21).
با این حال ، اطمینان حاصل کنید که اندازه سهم خود را کنترل کنید ، زیرا آلو خشک کالری زیادی دارد و پرخوری آن آسان است. اندازه بخش معقول آن 1/4/1/2 فنجان (44–87 گرم) است.

5. آلو خشک ممکن است باعث سلامت استخوان شود
آلو خشک ممکن است برای بهبود سلامت استخوان مفید باشد.
برخی مطالعات ، مصرف هرس را با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای ناتوان کننده استخوان مانند پوکی استخوان و پوکی استخوان مرتبط دانسته اند ، که با تراکم استخوان پایین مشخص می شود (منبع 22).
نه تنها نشان داده شده که آلو خشک از ریزش استخوان جلوگیری می کند ، بلکه ممکن است از بین رفتن از دست دادن استخوان را که قبلاً اتفاق افتاده است معکوس کند (22 منبع معتبر).
هنوز مشخص نیست که چرا به نظر می رسد آلو خشک این اثرات مثبت را بر سلامت استخوان دارد. با این حال ، تصور می شود که محتوای آنتی اکسیدان و توانایی آنها در کاهش التهاب نقش مهمی داشته باشد (منبع 23 ، منبع 24 ، منبع 25).
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف آلو خشک ممکن است باعث افزایش برخی از هورمون های خاص در تشکیل استخوان شود (منبع 22).
آلو خشک همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است که دارای اثرات محافظتی استخوان هستند ، از جمله ویتامین K ، فسفر ، منیزیم و پتاسیم (منبع 26 ، منبع 27 ، منبع 28 ، منبع 29).
در حالی که همه این یافته ها مثبت هستند ، اما بیشتر شواهد مربوط به آلو خشک و سلامت استخوان بر اساس نتایج مطالعات حیوانات و لوله آزمایش است.
با این حال ، حداقل تحقیقات انسانی که در مورد مصرف هرس و سلامت استخوان انجام شده است ، نتایج امیدوار کننده ای را به بار آورده است. در مقایسه با سایر میوه ها ، به نظر می رسد که آلو خشک ترین در جلوگیری و از بین بردن از دست دادن استخوان موثر است (22 منبع معتبر).

6. آلو و آلو خشک می توانند برای سلامت قلب مفید باشند
مصرف آلو و آلو خشک به طور منظم ممکن است اثر محافظتی بر سلامت قلب داشته باشد.
آنها در مورد توانایی آنها در کاهش فشار خون بالا و سطح کلسترول ، که از عوامل اصلی خطر بیماری های قلبی هستند ، مورد مطالعه قرار گرفته اند.
در یک مطالعه ، آزمودنی هایی که به مدت هشت هفته آب آلو خشک می نوشیدند و هر روز سه یا شش آلو خشک می خوردند با گروهی که فقط یک لیوان آب با معده خالی می نوشیدند مقایسه شد (30 منبع معتبر).
کسانی که آلو و آب آلو را مصرف کردند به طور قابل توجهی از فشار خون ، کلسترول کل و کلسترول LDL "بد" نسبت به گروهی که آب می نوشیدند ، پایین تر بودند (30 منبع مطمئن).
مطالعه دیگری نشان داد مردانی که کلسترول بالا تشخیص داده شده بودند ، پس از هشت هفته روزانه مصرف 12 عدد آلو خشک ، سطح کلسترول LDL پایین تری داشتند (31 منبع معتبر).
چندین مطالعه روی حیوانات نتایج مشابهی را ارائه داده است.
به طور کلی ، به نظر می رسد موش هایی که از پودر آلو خشک و آب آلو تغذیه می کنند سطح کلسترول پایین تری دارند و کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهند. با این حال ، این نتایج را نمی توان به انسان تعمیم داد (32 منبع معتبر ، 33 منبع معتمد).
به نظر می رسد اثرات مثبت آلو و آلو بر روی عوامل خطرزای بیماری های قلبی به دلیل محتوای بالای فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها باشد (منبع 34 ، منبع 35).
در حالی که نتایج این مطالعات امیدوار کننده است ، به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد انسان برای حمایت از اثرات محافظت کننده قلب آلو و آلو خشک مورد نیاز است.

7. افزودن آسان به رژیم غذایی
آلو و آلو خشک به راحتی و راحت در رژیم غذایی قرار می گیرند.
می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا در اسموتی ها و سالادها از آنها لذت ببرید ، مانند دستور العمل های زیر:
    سالاد اسفناج ، ریحان و آلو
    اسموتی آلو دارچین
    سالاد ماکارونی با مرغ سوخاری و آلو
    سالاد تابستانی آووکادو آلو
    سالاد آلو ، نارنج ، رازیانه و پیاز
آلو خشک همچنین می تواند به عنوان آب مصرف شود و به طور معمول خورشت خورده می شود ، این روند ترکیب آنها با آب و سپس جوش آمدن است ، همانطور که در این دستورالعمل وجود دارد.

خط پایین
آلو میوه ای بسیار مغذی است. هم آلو و هم آلو منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
علاوه بر این ، آنها چندین ویژگی دارند که ممکن است خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان ، سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
علاوه بر این ، آنها طعم خوشمزه ای دارند و به آماده سازی کمی نیاز دارند ، بنابراین ترکیب آنها در رژیم غذایی آسان است.