در بعضی از نقاط جهان ، انبه (Mangifera indica) "سلطان میوه" نامیده می شود.


این یک میوه کوهی یا میوه ای است ، به این معنی که یک دانه بزرگ در وسط دارد.


انبه بومی هند و جنوب شرقی آسیا است و بیش از 4000 سال است که کشت می شود. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم ، شکل ، اندازه و رنگ منحصر به فردی دارند (1 منبع معتبر).


این میوه نه تنها خوشمزه است بلکه دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است.


در حقیقت ، مطالعات انبه و مواد مغذی آن را به فواید سلامتی از جمله بهبود ایمنی ، سلامت دستگاه گوارش و بینایی و همچنین کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط می کند.


eeeeeeee.jpg


در اینجا مروری بر انبه ، تغذیه ، فواید آن و برخی نکات در مورد نحوه لذت بردن از آن وجود دارد.

بسته بندی شده با مواد مغذی


انبه کالری کمی دارد اما پر از مواد مغذی است.


یک فنجان (165 گرم) انبه برش خورده (2 منبع معتبر):


    کالری: 99

    پروتئین: 1.4 گرم

    کربوهیدرات ها: 24.7 گرم

    چربی: 0.6 گرم

    فیبر غذایی: 2.6 گرم

    ویتامین C: 67٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

    مس: 20٪ از RDI

    فولات: 18٪ از RDI

    ویتامین B6: 11.6٪ از RDI

    ویتامین A: 10٪ از RDI

    ویتامین E: 9/7 درصد از RDI

    ویتامین B5: 6.5٪ از RDI

    ویتامین K: 6٪ از RDI

    نیاسین: 7٪ از RDI

    پتاسیم: 6٪ از RDI

    ریبوفلاوین: 5٪ از RDI

    منگنز: 4.5٪ از RDI

    تیامین: 4٪ از RDI

    منیزیم: 4٪ از RDI


همچنین حاوی مقادیر کمی فسفر ، اسید پانتوتنیک ، کلسیم ، سلنیوم و آهن است.


یک فنجان (165 گرم) انبه تقریبا 70٪ از RDI ویتامین C را تأمین می کند - یک ویتامین محلول در آب که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کرده و رشد و ترمیم را تقویت کند (منبع 3 ، منبع 4 معتمد).

آنتی اکسیدان زیادی دارد
انبه مملو از پلی فنول است - ترکیبات گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
بیش از ده نوع مختلف دارد ، از جمله منفیفرین ، کاتچین ، آنتوسیانین ، کوئرستین ، کامفرول ، رامنتین ، اسید بنزوئیک و بسیاری دیگر
آنتی اکسیدان ها مهم هستند زیرا از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد ترکیبات بسیار واکنشی هستند که می توانند به سلولهای شما متصل شده و به آنها آسیب برسانند (6 منبع معتبر).
تحقیقات آسیب رادیکال های آزاد را به علائم پیری و بیماری های مزمن مرتبط دانسته است (7 منبع معتبر ، منبع معتبر 8 ، منبع معتبر 9).
در بین پلی فنول ها ، منگیفرین بیشترین علاقه را به خود جلب کرده و گاهی اوقات "فوق العاده آنتی اکسیدان" نامیده می شود ، زیرا بسیار قدرتمند است (5).
مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات نشان داده است که منگیفرین ممکن است با آسیب رادیکالهای آزاد مرتبط با سرطانها ، دیابت و سایر بیماریها مقابله کند (10 منبع معتبر ، منبع منبع 11).

ممکن است مصونیت را تقویت کند
انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.
یک فنجان (165 گرم) انبه 10٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می کند (2 منبع معتبر).
ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است ، زیرا به مبارزه با عفونت کمک می کند. در همین حال ، عدم دریافت کافی ویتامین A با خطر بیشتر عفونت در ارتباط است (منبع 12 ، منبع معتبر ، منبع معتبر 14).
علاوه بر این ، همین مقدار انبه تقریباً سه چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند. این ویتامین می تواند به بدن شما کمک کند سلول های سفید خون بیشتری را برای مبارزه با بیماری ها تولید کند ، به این سلول ها کمک می کند تا به طور موثرتری کار کنند و دفاعی پوست شما را بهبود ببخشند (3 منبع معتبر ، منبع 4 معتبر).
انبه همچنین حاوی فولات ، ویتامین K ، ویتامین E و چندین ویتامین B است که به ایمنی بدن نیز کمک می کند (15 منبع معتبر).

ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
انبه حاوی مواد مغذی است که از قلب سالم پشتیبانی می کند.
به عنوان مثال ، این ماده منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد ، که به حفظ نبض سالم و شل شدن رگهای خونی کمک می کند و باعث کاهش فشار خون می شود (16 منبع معتبر ، منبع 17 معتبر).
انبه همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان منحصر به فرد به نام مانگیفرین است (5).
مطالعات حیوانی نشان داده است که منگیفرین ممکن است از سلولهای قلب در برابر التهاب ، استرس اکسیداتیو و آپوپتوز (مرگ سلولی کنترل شده) محافظت کند (منبع 18 ، منبع 19 ، منبع 20).
علاوه بر این ، ممکن است باعث کاهش کلسترول خون ، تری گلیسیریدها و سطح اسیدهای چرب آزاد شود (منبع 21).
در حالی که این یافته ها امیدوار کننده هستند ، اما تحقیقات در مورد منفیفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر فاقد است. بنابراین ، قبل از اینکه به عنوان یک روش درمانی توصیه شود ، نیاز به مطالعات بیشتری است.

گزینه های مدیریت وزن تکامل یافته اند
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک ها و نکاتی که به شما در دستیابی به اهداف خود کمک می کنند ، در مسابقه ما شرکت کنید.
ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می کند.
برای اولین بار ، این شامل یک گروه از آنزیم های گوارشی به نام آمیلازها است.
آنزیم های گوارشی مولکول های بزرگ غذا را تجزیه می کنند تا به راحتی جذب شوند.
آمیلازها کربوهیدراتهای پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم ها در انبه های رسیده فعال ترند ، به همین دلیل از شیرین ترها نارس تر هستند (منبع معتبر 22).
علاوه بر این ، از آنجا که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است ، ممکن است به رفع مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.
یک مطالعه چهار هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه انبه در تسکین علائم بیماری نسبت به یک مکمل حاوی مقدار مشابه فیبر محلول موثرتر است (منبع 23).
این نشان می دهد که انبه اجزای دیگری به جز فیبر غذایی دارد که به سلامت هضم کمک می کند.

ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند
انبه پر از مواد مغذی است که به حمایت از سلامت چشم کمک می کند.
دو ماده مغذی اصلی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین هستند. اینها در شبکیه چشم تجمع می یابند - بخشی که نور را به سیگنالهای مغزی تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را مشاهده می کنید تفسیر کند - مخصوصاً در هسته آن ، ماکولا (منبع 24 ، منبع 25).
در داخل شبکیه ، لوتئین و زاگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این ، به نظر می رسد که آنها از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می کنند (26 منبع معتبر).
انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند.
کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و شب کوری ارتباط دارد. کمبودهای شدیدتر می تواند مسائل جدی تری را ایجاد کند ، مانند اسکار قرنیه (27 منبع معتبر).

ممکن است سلامت مو و پوست را بهبود بخشد
انبه سرشار از ویتامین C است که باعث سلامت مو و پوست می شود.
این ویتامین برای ساخت کلاژن ضروری است - پروتئینی که به پوست و مو شما ساختار می بخشد. کلاژن به پوست شما جهش می کند و با افتادگی و چین و چروک مقابله می کند (28 منبع مطمئن).
علاوه بر این ، انبه منبع خوبی از ویتامین A است ، که رشد مو و تولید سبوم را ترغیب می کند - مایعی که به مرطوب سازی پوست سر شما کمک می کند تا موهای شما را سالم نگه دارد (منبع 29 ، منبع 30 معتبر).
علاوه بر این ، ویتامین A و سایر رتینوئیدها به پوست شما مهاجرت می کنند و از آن در برابر آفتاب محافظت می کنند (منبع 31).
جدا از ویتامین های A و C ، انبه سرشار از پلی فنول است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند.
این آنتی اکسیدان ها به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کنند (32 منبع معتبر ، 33 منبع معتمد).

ممکن است به شما در کاهش خطر برخی از سرطان ها کمک کند
انبه سرشار از پلی فنول است که ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد.
پلی فنول ها می توانند در برابر استرس اکسیداتیو ، که به انواع مختلف سرطان مرتبط است ، محافظت کنند (34 منبع معتبر).
مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان داد که پلی فنولهای انبه باعث کاهش استرس اکسیداتیو شده و رشد را متوقف کرده و سلولهای مختلف سرطانی از جمله لوسمی و سرطان روده بزرگ ، ریه ، پروستات و پستان را از بین می برد (منبع 35 ، منبع 36 ، منبع 38 ، منبع 38).
منگیفرین ، یک پلی فنول مهم در انبه ، اخیراً به دلیل اثرات امیدوار کننده ضد سرطان مورد توجه قرار گرفته است. در مطالعات حیوانی ، التهاب را کاهش داد ، سلول ها را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و رشد سلول های سرطانی را متوقف کرد یا آنها را از بین برد (10 منبع معتبر ، منبع 39 معتبر).
در حالی که این مطالعات امیدوار کننده است ، اما برای درک بهتر اثرات ضدسرطانی پلی فنولهای انبه در انسان ، مطالعات انسانی لازم است.

خوشمزه ، متنوع و آسان برای افزودن به رژیم غذایی شما
انبه خوشمزه ، متنوع و آسان است که به رژیم غذایی شما اضافه می شود.
با این حال ، به دلیل داشتن پوست سخت و گودال بزرگ ، می تواند برش آن دشوار باشد.
یک ایده خوب این است که برشهای عمودی طولانی 1/4 اینچ (6 میلی متر) را از وسط ببرید تا گوشت از گودال جدا شود. بعد ، گوشت را به صورت یک الگوی توری برش داده و از پوست آن خارج کنید.
در اینجا چند روش برای لذت بردن از انبه آورده شده است:
    آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
    آن را بریزید و به سالسا اضافه کنید.
    آن را درون سالاد تابستانی بریزید.
    آن را ورقه ورقه کرده و همراه با سایر میوه های گرمسیری سرو کنید.
    آن را بریزید و به سالاد کینوا اضافه کنید.
به خاطر داشته باشید که انبه شیرین تر و حاوی قند بیشتری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر است. تعدیل مهم است - بهتر است حداکثر روزانه دو فنجان (330 گرم) انبه محدود شود.

خط پایین
انبه سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله اثرات ضد سرطانی بالقوه و همچنین بهبود ایمنی ، هضم ، سلامت چشم و پوست و مو همراه است.
از همه بهتر ، افزودن به رژیم غذایی به عنوان بخشی از اسموتی ها و غذاهای دیگر بسیار خوشمزه و آسان است.