مغزهای پسته نه تنها برای خوردن خوشمزه و سرگرم کننده هستند بلکه بسیار سالم هستند.


این دانه های خوراکی درخت Pistacia vera حاوی چربی های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.


علاوه بر این ، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند.


جالب اینجاست که مردم از 7000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. امروزه ، آنها در بسیاری از غذاها ، از جمله بستنی و دسرها بسیار محبوب هستند (1 منبع معتبر).


در اینجا 9 فایده پسته برای سلامت بر اساس شواهد آورده شده است.

iranian-pistachio-iranguidance-1.jpg


1. مملو از مواد مغذی


پسته بسیار مقوی است ، با یک وعده 1 اونس (28 گرم) حدود 49 پسته که حاوی موارد زیر است (منبع 2 معتبر):


    کالری: 159

    کربوهیدرات: 8 گرم

    فیبر: 3 گرم

    پروتئین: 6 گرم

    چربی: 13 گرم (90٪ چربی های اشباع نشده)

    پتاسیم: 6٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

    فسفر: 11٪ از RDI

    ویتامین B6: 28٪ از RDI

    تیامین: 21٪ از RDI

    مس: 41٪ از RDI

    منگنز: 15٪ از RDI


قابل ذکر است که پسته یکی از غذاهای غنی از ویتامین B6 در اطراف است.


ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین ، مولکولی که اکسیژن را در سلول های قرمز خون حمل می کند ، مهم است.


پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و یک اونس حاوی پتاسیم بیش از نیمی از موز بزرگ است (منبع 3).

2. سرشار از آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند.
آنها از آسیب سلول جلوگیری می کنند و نقشی اساسی در کاهش خطر بیماری مانند سرطان دارند.
پسته بیشتر از سایر مغزها و دانه ها حاوی آنتی اکسیدان است. در واقع ، فقط گردو و اسپند حاوی مقدار بیشتری است (4 منبع معتبر).
در یک مطالعه 4 هفته ای ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که پسته نخوردند ، شرکت کنندگانی که هر روز یک یا دو وعده پسته می خوردند ، مقادیر بیشتری لوتئین و γ-توکوفرول داشتند.
در میان مغزها ، پسته دارای بیشترین مقدار لوتئین و زاگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند (6 منبع معتبر ، 7).
آنها از چشمان شما در برابر صدمات ناشی از نور آبی و تخریب ماکولا مربوط به سن محافظت می کنند ، وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما مختل یا از بین رفته است (8 منبع معتبر ، منبع 9 اعتماد).
علاوه بر این ، دو گروه فراوان از آنتی اکسیدان های موجود در پسته - پلی فنول ها و توکوفرول ها - ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک کنند (منبع 6 ، منبع 10 معتبر).
جالب اینجاست که آنتی اکسیدان های موجود در پسته در معده بسیار در دسترس هستند. بنابراین ، به احتمال زیاد در حین هضم جذب می شوند (11 منبع معتبر).

3. کم کالری و در عین حال پروتئین زیاد
در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما معمولاً کالری بالایی دارد.
خوشبختانه پسته از کم آجیل های کم کالری است.
یک اونس (28 گرم) پسته حاوی 159 کالری است ، در مقایسه با 185 کالری در گردو و 193 کالری در گردو (2 منبع معتبر ، منبع 12 معتبر ، منبع منبع 13).
با توجه به پروتئین که حدود 20٪ از وزن آنها را تشکیل می دهد ، پسته از نظر مقدار پروتئین بعد از بادام قرار دارد (6 منبع معتبر).
آنها همچنین نسبت اسیدهای آمینه ضروری - عناصر سازنده پروتئین - از هر مغز دیگری (10 منبع معتبر) بیشتر هستند.
این اسیدهای آمینه ضروری قلمداد می شوند زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود تهیه کنید.
در همین حال ، سایر اسیدهای آمینه نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند ، به این معنی که بسته به سلامت فرد ، در شرایط خاص می توانند ضروری باشند.
یکی از این اسیدهای آمینه نیمه ضروری L- آرژنین است که 2٪ اسیدهای آمینه موجود در پسته را تشکیل می دهد. این ماده در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود ، که ترکیبی است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود و به جریان خون کمک می کند (6 منبع معتبر).

4- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
مغزها با وجود اینکه غذایی پر انرژی هستند ، یکی از غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند.
در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن بررسی شده است ، اما آنچه که وجود دارد امیدوار کننده است.
پسته سرشار از فیبر و پروتئین است ، که هر دو احساس سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند کمتر غذا بخورید (14 منبع معتبر ، 15).
در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای ، کسانی که 1.9 انس (53 گرم) پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می خورند ، در مقایسه با کسانی که 2 اونس (56 گرم) چوب شور در روز می خورند ، دو برابر کاهش در شاخص توده بدن دارند. (16 منبع معتبر).
علاوه بر این ، یک مطالعه 24 هفته ای دیگر در افراد دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که 20٪ کالری پسته مصرف می کردند 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) بیشتر از کمر خود نسبت به افرادی که پسته نمی خورند از دست دادند (17 منبع معتبر).
یکی از عواملی که احتمالاً در کاهش وزن پسته نقش دارد این است که ممکن است محتوای چربی آنها کاملاً جذب نشود (منبع معتبر 18).
در حقیقت ، مطالعات سو mala جذب چربی از مغزها را نشان داده است. دلیل این امر این است که بخشی از محتوای چربی آنها در دیواره سلولی آنها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می کند (6 منبع معتبر ، منبع منبع 19).
علاوه بر این ، پسته پوسته پوسته شده برای خوردن هوشیار مفید است ، زیرا پوسته پوسته شدن آجیل زمان می برد و سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد. پوسته های باقیمانده همچنین به شما یک سرنخ تصویری از تعداد مغزهای خورده ای می دهد (منبع 20 معتمد).
یک مطالعه نشان داد افرادی که پسته پوسته ای می خورند 41٪ کالری کمتری نسبت به افرادی که پسته پوسته پوسته می خورند مصرف می کنند (21 منبع مطمئن).

5- باکتری های سالم روده را تقویت کنید
پسته فیبر زیادی دارد ، با یک وعده حاوی 3 گرم (2 منبع معتبر).
فیبرها از طریق سیستم گوارش شما بیشتر هضم نشده حرکت می کنند و برخی از انواع فیبرها توسط باکتری های خوب روده هضم می شوند و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.
سپس باکتری های روده فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تبدیل می کنند ، که ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی ، سرطان و بیماری های قلبی (منبع 22 ، منبع معتبر 23).
شاید بوتیرات مفیدترین اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای باشد.
نشان داده شده است که خوردن پسته تعداد باکتریهای تولید کننده بوتیرات در روده را به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام افزایش می دهد (منبع 24).

6. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد
پسته ممکن است به روش های مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
پسته علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان ، ممکن است باعث کاهش کلسترول خون و بهبود فشار خون شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد (6 منبع معتبر ، منبع 10 معتبر)
در حقیقت ، چندین مطالعه اثرات کاهش کلسترول پسته را نشان داده است (25 منبع معتبر ، 26 منبع معتبر ، 27 منبع معتبر).
بسیاری از مطالعات در مورد پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری موجود در رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا 67٪ از این مطالعات کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) (منبع معتبر 28) را نشان داده است.
در همین حال ، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به نمای چربی خون آسیب می رساند (منبع معتبر 28).
یک مطالعه 4 هفته ای در افراد با کلسترول LDL بالا ، شرکت کنندگان 10٪ کالری روزانه خود را از پسته مصرف کرده اند.
این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 9٪ کلسترول LDL را کاهش می دهد. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری پسته ، کلسترول LDL را 12٪ کاهش می دهد (25 منبع معتبر).
در مطالعه دیگری 32 مرد جوان رژیم مدیترانه ای را به مدت 4 هفته دنبال کردند. سپس ، پسته به جای محتوای چربی اشباع نشده اش به رژیم غذایی اضافه شد ، که در کل حدود 20٪ کالری دریافتی روزانه است.
بعد از 4 هفته رژیم ، آنها 23٪ کاهش کلسترول LDL ، 21٪ کاهش کلسترول کل و 14٪ کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند (منبع 26).
علاوه بر این ، به نظر می رسد پسته بیش از سایر مغزها فشار خون را کاهش می دهد.
بررسی 21 مطالعه نشان داد که خوردن پسته باعث کاهش حداکثر فشار خون 1.82 میلی متر در جیوه و حد پایین 0.8 میلی متر در جیوه (29 منبع معتبر) می شود.

7. ممکن است سلامت رگهای خونی را ارتقا دهد
اندوتلیوم لایه داخلی رگهای خونی است.
مهم است که به درستی کار کند ، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است (منبع 30).
گشاد شدن عروق به منبسط شدن یا گشاد شدن رگ های خونی گفته می شود. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق مشخص می شود ، که باعث کاهش جریان خون می شود.
اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق دارد. با سیگنال دادن به سلولهای صاف اندوتلیوم برای شل شدن باعث رگهای خونی می شود (30 منبع معتبر).
پسته منبع خوبی از اسید آمینه L-arginine است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین ، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقا health سلامت رگ های خونی داشته باشند.
یک مطالعه در 42 بیمار که 5/1 اونس (40 گرم) پسته در روز به مدت 3 ماه مصرف کرده بودند ، نشانگر بهبود عملکردهای اندوتلیال و سفتی عروق بود (منبع 31).
در مطالعه 4 هفته ای دیگر 32 جوان سالم رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری پسته را مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که گشاد شدن عروق وابسته به اندوتلیوم ، در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند ، 30٪ بهبود یافته است (26 منبع معتبر).
جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.
در یک مطالعه ، مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن 3.5 اونس (100 گرم) پسته در روز به مدت 3 هفته (50 منبع معتبر) با 50٪ بهبود در پارامترهای عملکرد نعوظ مواجه شدند.
با این اوصاف ، یک وعده پسته 100 گرمی کاملاً بزرگ است و حاوی حدود 557 کالری است.

8- ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
علی رغم داشتن میزان کربوهیدرات بالاتر از اکثر مغزها ، پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی است ، به این معنی که باعث افزایش سن قند خون نمی شوند.
شاید تعجب آور نباشد ، مطالعات نشان داده است که خوردن پسته می تواند به ارتقا healthy سطح قند خون سالم کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی 2 اونس (56 گرم) پسته به رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد ، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از غذا 20-30 درصد کاهش یافت (6 منبع معتبر ، منبع 32 معتبر).
در مطالعه 12 هفته ای دیگر ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از خوردن 0.9 اونس (25 گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز ، 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند (33 منبع معتبر).
مغزهای پسته علاوه بر غنی بودن از فیبر و چربی های سالم ، سرشار از آنتی اکسیدان ، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی هستند که همه آنها برای کنترل قند خون مفید هستند (منبع 6 ، منبع 33 معتبر).
بنابراین ، فقط افزودن پسته به رژیم غذایی ممکن است به مدیریت سطح قند خون در طولانی مدت کمک کند.

9. خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن
از پسته به طرق مختلف می توان لذت برد.
این موارد به عنوان میان وعده ، تزیین سالاد ، یا روکش پیتزا یا حتی در پخت و پز ، افزودن یک رنگ سبز یا بنفش زیبا به انواع دسرها و غذاها است.
برخی از دسرهای خوشمزه و به رنگ سبز شامل ژلاتو پسته یا چیزکیک هستند.
بعلاوه ، مانند سایر مغزها ، می توان از آنها برای تهیه کره پستو یا آجیل استفاده کرد.
حتی می توانید آنها را روی ماهی مورد علاقه خود در اجاق گاز بپاشید ، آنها را به گرانولای صبحانه خود اضافه کنید یا پوسته دسر خود را درست کنید.
در آخر اینکه ، پسته را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب ، خوشمزه و سالم میل کرد.