شلغم (Brassicarapa) یک سبزی ریشه ای و عضوی از خانواده چلیپا ها است ، همراه با سبزیجات دیگر مانند بو چوی ، جوانه بروکسل و کلم پیچ.


آنها یکی از مهمترین محصولات گیاهی در جهان هستند ، زیرا هم برای تغذیه انسان و هم برای گاو مورد استفاده قرار می گرفته است (1 منبع معتمد).


شایع ترین انواع شلغم از خارج بنفش ، قرمز یا مایل به سبز است و دارای پیازچه ای از گوشت سفید است - ریشه یا اندام ذخیره سازی نیز نامیده می شود - که در بالای زمین رشد می کند و پوستی صاف و بدون زخم و ریشه های جانبی دارد (2 منبع معتبر )


ریشه و برگ آنها ، که به عنوان سبزی شلغم نیز شناخته می شود ، برای خوردن بی خطر است و مانند اکثر سبزیجات چلیپایی ، آنها به دلیل اثرات سلامتی مورد ستایش قرار می گیرند.


این مقاله به بررسی شلغم ، از جمله محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی آن می پردازد.

تغذیه شلغم
شلغم از نظر تغذیه ای بسیار عالی است.
مانند سایر سبزیجات چلیپایی ، کالری کمی دارند اما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی بسته بندی می کنند.
یک وعده 1 فنجانی (130 گرم) شلغم خام مکعبی حاوی (3 منبع معتبر):
    کالری: 36
    کربوهیدرات: 8 گرم
    فیبر: 2 گرم
    پروتئین: 1 گرم
    ویتامین C: 30٪ ارزش روزانه (DV)
    فولات: 5٪ DV
    فسفر: 3٪ از DV
    کلسیم: 3٪ DV
با این وجود ، برگها حتی با داشتن 1 فنجان (55 گرم) سبزی خرد شده شلغم ، مقدار مواد مغذی بیشتری را نیز در خود دارند (4 منبع معتبر):
    کالری: 18
    کربوهیدرات: 4 گرم
    فیبر: 2 گرم
    ویتامین K: 115٪ DV
    ویتامین C: 37٪ از DV
    پروویتامین A: 35٪ DV
    فولات: 27٪ از DV
    کلسیم: 8٪ DV

ریشه و برگ هر دو منبع بزرگی از ویتامین C هستند که با افزایش بیش از حد سطح این مولکول ها در بدن ، بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.


hakurei-turnips-on-table.jpg


این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می کند ، از جمله بسیاری از مزایای دیگر سلامتی (5 منبع معتبر).
علاوه بر این ، سبزیجات شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A هستند ، نوعی که بدن شما هنگام مصرف با چربی بهتر جذب می کند.
ویتامین K به عنوان یک عامل لخته کننده نقش اساسی دارد ، به این معنی که از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. به علاوه ، ویتامین A برای سلامت چشم ، پوست و ریه حیاتی است (6 ، 7 منبع معتبر ، 8 منبع معتبر ، 9 منبع معتبر ، منبع 10 معتبر).
علاوه بر این ، برگها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند ، که به تولید سلولهای قرمز خون کمک می کند و به جلوگیری از بی نظمی در رشد جنین کمک می کند (منبع 11 ، منبع 12).

فواید شلغم برای سلامتی
به دلیل ترکیبات غذایی ، شلغم - و سبزی شلغم - اثرات سلامتی زیادی را ایجاد می کند.
ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با خواص مبارزه با سرطان مرتبط هستند.
شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C ، که می تواند از رشد و گسترش سلولهای سرطانی جلوگیری کند ، سرشار از گلوکوزینولات است (منبع 5).
گلوکوزینولاتها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی نیز دارند ، به این معنی که آنها اثرات استرس اکسیداتیو در تقویت سرطان را کاهش می دهند (13 منبع معتبر ، منبع معتبر 14).
مطالعات متعدد مصرف بیشتر گلوکوزینولات ها را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان ریه ، روده بزرگ و رکتوم مرتبط دانسته است (منبع 15 ، منبع 16 ، منبع 17 ، منبع 18).
علاوه بر این ، شلغم حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها - عمدتا آنتوسیانین ها - نوع دیگری از آنتی اکسیدان با اثرات ضد سرطانی اثبات شده است (13 منبع معتبر ، منبع 19 معتبر).
آنتوسیانین در میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارد و خوردن آنها با میزان کمتری از بیماری های مزمن و تحلیل برنده ارتباط دارد (منبع 20 ، منبع 21).

ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
کنترل قند خون برای سلامتی ، به ویژه برای کسانی که دیابت دارند ، حیاتی است و مطالعات حیوانی نشان می دهد که شلغم ممکن است اثرات ضد دیابت داشته باشد.
یک مطالعه 9 ماهه بر روی موشهای دارای رژیم غذایی با قند بالا نشان داد که درمان با 45 میلی گرم عصاره شلغم در هر پوند (100 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن باعث کاهش سطح قند خون و افزایش سطح انسولین در مقایسه با گروه کنترل می شود (22 منبع معتبر )
این مطالعه همچنین مشخص کرد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیکی مرتبط با دیابت مانند سطح بالای کلسترول خون و تری گلیسیرید کمک می کند.
نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابت سبزیجات شلغم پیدا شد.
یک مطالعه 28 روزه بر روی موشهای مبتلا به دیابت مشاهده کرد که کسانی که با دوز روزانه 90-180 میلی گرم عصاره برگ شلغم در هر پوند (200-400 میلی گرم در کیلوگرم) تغذیه می کنند ، به طور قابل توجهی کاهش قند خون و همچنین کاهش کل و LDL (بد ) سطح کلسترول (منبع معتبر 23).
هر دو مطالعه موافقت می کنند که اثرات ضد دیابتی عصاره سبز شلغم و شلغم ممکن است به عوامل مختلفی از جمله (منبع 13 ، منبع 22 ، منبع معتبر 23):

افزایش ترشح قند خون
    تولید گلوکز (قند) توسط کبد را کاهش می دهد
    جذب کربوهیدرات کاهش می یابد
با این حال ، با توجه به اینکه این مطالعات فقط انواع مختلف عصاره ها را روی موش ها آزمایش کرده اند ، مشخص نیست که آیا سبزیجات تازه شلغم و شلغم اثرات مشابهی در انسان دارند.
ممکن است اثرات ضد التهابی ایجاد کند
التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن مانند آرتروز ، سرطان و فشار خون بالا ناشی از تصلب شرایین در ارتباط است.
گلوکوزینولاتهای موجود در شلغم به دو نوع انسول و ایزوتیوسیانات تجزیه می شوند که هر دو از محصولات جانبی فعال زیستی هستند و دارای خواص ضد التهابی هستند (منبع 13 ، منبع 24).
یک نوع خاص از ایندول در شلغم آرولکسین است ، که مطالعات نشان می دهد که ترکیبات پیش التهابی مانند اکسید نیتریک ، نوعی رادیکال آزاد را که در روند التهاب دخیل است ، بلوک می کند (25 منبع معتبر ، منبع 26 معتبر).
به عنوان مثال ، آزمایش های آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که آرولکسین با غیرفعال کردن مسیر التهابی ، التهاب و آسیب سلولهای روده بزرگ انسان و روده بزرگ موش ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (منبع معتبر 27)

ممکن است در برابر باکتری های مضر محافظت کند
گلوکوزینولات های شلغم نیز به ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند ، گروهی از ترکیبات قادر به جلوگیری از رشد میکروبی و باکتریایی (13 منبع معتبر ، منبع 28 معتبر).
مطالعات نشان داده است که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های شایع بیماری مانند E. coli و S. aureus (29 منبع معتبر) مبارزه می کنند.
یک مطالعه آزمایش لوله ای مشخص کرد که ایزوتیوسیاناتهای موجود در سبزیجات چلیپایی دارای اثر ضد باکتریایی تا 87٪ در برابر سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک S. aureus (منبع 30 معتبر) هستند.
علاوه بر این ، با توجه به افزایش اخیر موارد مقاومت باکتریایی ، محققان آزمایش های لوله ای و حیوانی را برای ارزیابی تأثیر بالقوه ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد انجام داده اند.
نتایج نشان می دهد که با هم ، آنها ممکن است تأثیر قابل توجهی در کنترل رشد باکتریها داشته باشند (29 منبع معتبر ، منبع 31 معتبر).
سایر مزایای بالقوه سلامتی

ریشه و سبزی شلغم ممکن است مزایای سلامتی بیشتری از جمله:
    ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم ، سبزیجات کم کالری و نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است ، بنابراین خوردن آنها کمترین تأثیر را روی سطح قند خون شما دارد. طبق تحقیقات ، این ویژگی ها از وزن سالم حمایت می کنند (منبع 32 ، منبع معتبر 33).
    ممکن است باعث سلامت استخوان شود. ویتامین K نقش اساسی در متابولیسم استخوان دارد ، و مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلوکوزینولات ها ممکن است بر تشکیل استخوان تأثیر مثبت بگذارد (34 منبع معتبر ، منبع 35 معتبر ، منبع 36 معتبر).
    ممکن است از کبد شما محافظت کند. نشان داده شده است که محتوای شلغم در آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی مانند گلوکوزینولات ها دارای اثرات محافظت کننده کبد در موش های صحرایی با سمیت کبدی است (منبع 13).

نحوه افزودن شلغم به رژیم غذایی خود
شلغم هم به صورت پخته و هم به صورت خام قابل خوردن است و سبزی شلغم به سالادها افزودنی خوبی دارد.
در اینجا چند روش برای وارد کردن شلغم در رژیم غذایی وجود دارد:
    مقداری شلغم آب پز به دستور سیب زمینی له شده خود اضافه کنید.
    آنها را نازک برش داده و بپزید تا چیپس شلغم ترد تهیه شود.
    هنگام کباب یا تفت دادن سبزیجات ، شلغم مکعبی را با سیب زمینی و هویج مخلوط کنید.
    مقداری شلغم رنده شده را برای نسخه خوش طعم تری به سالاد گل گوشت اضافه کنید.
    شلغم و سبزی شلغم را برای یک طرف سالم گیاهان خوراکی تفت دهید.
طبخ شلغم بسیار آسان است و مطمئناً افزودن آن به برخی از غذاهای مورد علاقه شما ارزش غذایی آنها را افزایش می دهد.